Итак, занималась в тренажерном зале я год. Возраст 37 лет. Рост 173 см. Вес в мае 2013г был 64 кг. Решение о подготовке к соревнованиям по бодибилдингу было принято 15 мая. С этого дня произошли изменения в тренировках и САМОЕ ГЛАВНОЕ - В ПИТАНИИ!!!
Давайте немного о питании.
До этого дня питание было, как мне казалось, достаточным для тренировок в тренажерном зале. Меню на день было примерно таким ( прям тупо скопирую из моего Пищевого дневника):
Биточки из филе, риса и яйца. Обжарены на тефлоновой сковороде без масла.
15.04.2013
7-30 вода
8-10 каша гречневая с молоком 100 + 50 ,чай 150, запеканка 150 г
10-00 фундук 50г ,арахис 10 г, банан 150
11-30 6 фиников
12-10 каша гречневая 100 г + кофе 200 мл
14-00 тренировка вода 250 мл
16-30 Коктейль 300 мл + аминки 8 таб
18-00 Мясо 106 г + огурец 230 г+ 2 яйца + творог обезж 50 г + кефир 50 мл
20-00 Вода 250
Итого: 1833 ккал
Б-Ж-У: 149-80-126
16.04.2013
7-30 Вода 500 мл
8-10 Каша многозерновая 100 г на молоке ,2 яйца ,чай 100
11-00 Фундук 50г ,яблоко 200 г
11-45 Мясо филе кур 70 г, капустный салат 50 г, запеканка творожная 200 г, Чай 250 мл
15-00 Арахис 60 г, йогурт питьевой 150 мл, банан 150 г
16-00 Вода 250 мл
18-00 Мясо филе кур 150 г, огурец 100 г, курага 50 г, чай 250 мл
19-00 Фарш 60 г, Лимонад 250 мл
20-00 Коктейль 100 мл
Итого: 2360 ккал
Б-Ж-У: 161-107-181
17.04.2013
Вес 64
Состояние нормальное
7-30 Вода 500 мл
8-00 Каша многозерновая 100, 2 яйца, чай 100 мл
12-00 макароны по-флотски 100 г, чай 250 мл
13-30 Вода 300 мл
14-30 Тренировка, Вода 300 мл
17-00 Коктейль протеиновый 400 мл на молоке
17-30 2 апельсина
19-00 Овощи тушеные 300 г, мясо говядина 100 г
20-00 Чай 300 мл + карамелька
Итого: 1432 ккал
Б-Ж-У: 89-62-130
Нетрудно заметить, что идет преобладание углеводов и мало белка. Мало Хороших медленных углеводов.
На все эти моменты Тренер акцентировал внимание и сказал, что "Питаясь как воробушек и тренируясь как девушка невозможно нарастить мышцы".
Поэтому сказанное было осмыслено и питание в мае стало таким:
19.05.2013
9-00 Вода (400 мл)
9-30 Каша овсяная на молоке (100 г) (калорийность в готовой каше: 3-3-14=95 – сама считала исходя из сухого геркулеса ,молока, изюма) + Аминки (6 шт) + какао наполовину с молоком 200 мл
11-30 2 яйца, Аминки (6 шт), вода 150 мл, курага 6 шт (12г)
14-00 Вода (200 мл)
14-30 Филе 100 г, капустный салат с ст.л . сметаны (70 + 30), хлеб (24 г)
15-20 Чай , чл. Меда, сыр 30 г, Аминки (6 шт)
16-30 Вода (300 мл)
17-00 Коктейль протеин 300 мл на молоке
18-30 Рыба форель 150 г, кефир 0% 200 мл
19-40 Аминки (6 шт) + Актимель 50 г
22-00 Коктейль из кефира 0% (150 мл)+творог 1% (150г)+ банан + аминки (6шт)
Итого: 1 806 ккал
Б-Ж-У: 203 – 51 - 128
20.05.2013
7-30 Вода (400 мл)
8-20 Каша гречневая (100 г) + кофе, молоко 1,5%(200 мл), креатин, глютамин, Вода (200 мл)
9-30 Тренировка, Вода (200 мл)
11-30 протеин на молоке (300 мл) + Аминки (6 шт), креатин, глютамин
13-30 Овощи (100 г) + филе (80г) (Аминки (6 шт), Вода (200 мл)
15-30 Рыба форель 150
17-50 Вода (200 мл)
18-00 Овощи (100 г) + филе (70г), Аминки (6 шт) + иогурт (125г)
19-30 Чай 400 мл ,мед 40г ,сыр 30 г
20-30 Аминки (6 шт) + Maxler Glutamine (1 чл) с водой (200 мл)
21-00 2 белка яиц (74г) Протеин на молоке 1% (200 мл)
21-30 Протеин BSN Syntha-6 (1 шт) на молоке 1% (200 мл) Аминки (6 шт)
Итого: 1 852 ккал
Б-Ж-У: 208 – 48 - 148
Несколько дней показали, что стала расти жировая прослойка на животе. Было принято решение избавиться от ненужного мусора в виде фиников, хлеб, и т.д.
В июне рацион стал таким:
12.06.2013
8-30 Вода (500 мл)
Рис 50 г, Геркулес 50 г . Гречка 100 г, Филе 700 г .
9-00 рисовая каша на молоке ,3 яйца , чай зеленый (150 мл)
10-00 Аминки (5 шт), вода (150 мл)
11-00 Каша гречневая , кефир (200 мл)
12-00 Тренировка (вода 700 мл)
14-30 Протеин на молоке (300 мл)
16-00 Котлеты из филе и геркулеса, салат из помидор и огурца.
17-00 Аминки (5 шт), вода (250 мл), яблоко, сгущенка (50г)!
19-00 Гречка + филе , Компот ( 400 мл)
21-30 Филе ,огурец, кефир (250 мл)
22-00 Аминки (5 шт), вода (250 мл)
24-20 2 яйца , Аминки (5 шт), вода (250 мл)
Итого: 3220 ккал
Б-Ж-У: 321 – 84 – 301
13.06.2013
7-00 Вода (500 мл)
Рис 200 г, Филе 980 г .
7-30 Рис ,2 яйца , чай зеленый (150 мл)
10-00 Аминки (5 шт), вода (150 мл)
11-00 Рис, филе , кефир (250 мл), огурец
13-00 Аминки (5 шт), вода (150 мл)
15-00 Рис, филе , кефир (250 мл), огурец
17-00 Рис, филе , кефир (250 мл), огурец
18-30 Вода (500 мл)
19-00 Протеин на молоке (300 мл), аминки (5 шт)
21-00 Рис ,филе ,салат из огурца
Итого: 2933 ккал
Б-Ж-У: 342 – 71 – 229
Итог за месяц:
Вес 67 кг
Визуально прибавка в мышцах.
Жир во всей поверхности тела уменьшился и стал однородным (Исчез целлюлит :) !)
Давайте немного о питании.
До этого дня питание было, как мне казалось, достаточным для тренировок в тренажерном зале. Меню на день было примерно таким ( прям тупо скопирую из моего Пищевого дневника):
Биточки из филе, риса и яйца. Обжарены на тефлоновой сковороде без масла.
15.04.2013
7-30 вода
8-10 каша гречневая с молоком 100 + 50 ,чай 150, запеканка 150 г
10-00 фундук 50г ,арахис 10 г, банан 150
11-30 6 фиников
12-10 каша гречневая 100 г + кофе 200 мл
14-00 тренировка вода 250 мл
16-30 Коктейль 300 мл + аминки 8 таб
18-00 Мясо 106 г + огурец 230 г+ 2 яйца + творог обезж 50 г + кефир 50 мл
20-00 Вода 250
Итого: 1833 ккал
Б-Ж-У: 149-80-126
16.04.2013
7-30 Вода 500 мл
8-10 Каша многозерновая 100 г на молоке ,2 яйца ,чай 100
11-00 Фундук 50г ,яблоко 200 г
11-45 Мясо филе кур 70 г, капустный салат 50 г, запеканка творожная 200 г, Чай 250 мл
15-00 Арахис 60 г, йогурт питьевой 150 мл, банан 150 г
16-00 Вода 250 мл
18-00 Мясо филе кур 150 г, огурец 100 г, курага 50 г, чай 250 мл
19-00 Фарш 60 г, Лимонад 250 мл
20-00 Коктейль 100 мл
Итого: 2360 ккал
Б-Ж-У: 161-107-181
17.04.2013
Вес 64
Состояние нормальное
7-30 Вода 500 мл
8-00 Каша многозерновая 100, 2 яйца, чай 100 мл
12-00 макароны по-флотски 100 г, чай 250 мл
13-30 Вода 300 мл
14-30 Тренировка, Вода 300 мл
17-00 Коктейль протеиновый 400 мл на молоке
17-30 2 апельсина
19-00 Овощи тушеные 300 г, мясо говядина 100 г
20-00 Чай 300 мл + карамелька
Итого: 1432 ккал
Б-Ж-У: 89-62-130
Нетрудно заметить, что идет преобладание углеводов и мало белка. Мало Хороших медленных углеводов.
На все эти моменты Тренер акцентировал внимание и сказал, что "Питаясь как воробушек и тренируясь как девушка невозможно нарастить мышцы".
Поэтому сказанное было осмыслено и питание в мае стало таким:
19.05.2013
9-00 Вода (400 мл)
9-30 Каша овсяная на молоке (100 г) (калорийность в готовой каше: 3-3-14=95 – сама считала исходя из сухого геркулеса ,молока, изюма) + Аминки (6 шт) + какао наполовину с молоком 200 мл
11-30 2 яйца, Аминки (6 шт), вода 150 мл, курага 6 шт (12г)
14-00 Вода (200 мл)
14-30 Филе 100 г, капустный салат с ст.л . сметаны (70 + 30), хлеб (24 г)
15-20 Чай , чл. Меда, сыр 30 г, Аминки (6 шт)
16-30 Вода (300 мл)
17-00 Коктейль протеин 300 мл на молоке
18-30 Рыба форель 150 г, кефир 0% 200 мл
19-40 Аминки (6 шт) + Актимель 50 г
22-00 Коктейль из кефира 0% (150 мл)+творог 1% (150г)+ банан + аминки (6шт)
Итого: 1 806 ккал
Б-Ж-У: 203 – 51 - 128
20.05.2013
7-30 Вода (400 мл)
8-20 Каша гречневая (100 г) + кофе, молоко 1,5%(200 мл), креатин, глютамин, Вода (200 мл)
9-30 Тренировка, Вода (200 мл)
11-30 протеин на молоке (300 мл) + Аминки (6 шт), креатин, глютамин
13-30 Овощи (100 г) + филе (80г) (Аминки (6 шт), Вода (200 мл)
15-30 Рыба форель 150
17-50 Вода (200 мл)
18-00 Овощи (100 г) + филе (70г), Аминки (6 шт) + иогурт (125г)
19-30 Чай 400 мл ,мед 40г ,сыр 30 г
20-30 Аминки (6 шт) + Maxler Glutamine (1 чл) с водой (200 мл)
21-00 2 белка яиц (74г) Протеин на молоке 1% (200 мл)
21-30 Протеин BSN Syntha-6 (1 шт) на молоке 1% (200 мл) Аминки (6 шт)
Итого: 1 852 ккал
Б-Ж-У: 208 – 48 - 148
Несколько дней показали, что стала расти жировая прослойка на животе. Было принято решение избавиться от ненужного мусора в виде фиников, хлеб, и т.д.
В июне рацион стал таким:
12.06.2013
8-30 Вода (500 мл)
Рис 50 г, Геркулес 50 г . Гречка 100 г, Филе 700 г .
9-00 рисовая каша на молоке ,3 яйца , чай зеленый (150 мл)
10-00 Аминки (5 шт), вода (150 мл)
11-00 Каша гречневая , кефир (200 мл)
12-00 Тренировка (вода 700 мл)
14-30 Протеин на молоке (300 мл)
16-00 Котлеты из филе и геркулеса, салат из помидор и огурца.
17-00 Аминки (5 шт), вода (250 мл), яблоко, сгущенка (50г)!
19-00 Гречка + филе , Компот ( 400 мл)
21-30 Филе ,огурец, кефир (250 мл)
22-00 Аминки (5 шт), вода (250 мл)
24-20 2 яйца , Аминки (5 шт), вода (250 мл)
Итого: 3220 ккал
Б-Ж-У: 321 – 84 – 301
13.06.2013
7-00 Вода (500 мл)
Рис 200 г, Филе 980 г .
7-30 Рис ,2 яйца , чай зеленый (150 мл)
10-00 Аминки (5 шт), вода (150 мл)
11-00 Рис, филе , кефир (250 мл), огурец
13-00 Аминки (5 шт), вода (150 мл)
15-00 Рис, филе , кефир (250 мл), огурец
17-00 Рис, филе , кефир (250 мл), огурец
18-30 Вода (500 мл)
19-00 Протеин на молоке (300 мл), аминки (5 шт)
21-00 Рис ,филе ,салат из огурца
Итого: 2933 ккал
Б-Ж-У: 342 – 71 – 229
Итог за месяц:
Вес 67 кг
Визуально прибавка в мышцах.
Жир во всей поверхности тела уменьшился и стал однородным (Исчез целлюлит :) !)
 |
| Май 2013 и конец июня 2013 |
Весь июнь был набор мышечной массы. Тренировки и питание были подточены только на набор. Кардио почти отсутствовало.
Комментариев нет:
Отправить комментарий