Тренировки для укрепления мышц спины при остеохондрозе

Все тренировки были разбиты по следующему принципу: первая тренировка – весь перед тела (грудные мышцы, руки, квадрицепс бедра, икры, пресс) ,вторая тренировка – вся задняя поверхность тела (плечи, спина, бицепс бедра, икры, пресс). Икры и пресс включались в каждую тренировку потому,  что были отстающим звеном J. Тренировки были 3 раза в неделю и постоянно чередовались. Начинайте работать с самого легкого веса, пусть у вас будет 1-3 разогревочных подхода,  постепенно увеличивайте вес до максимального – рабочего веса. И с рабочим весом выполняйте 3 основных подхода. Время отдыха между подходами 1-1,5 мин.

1 тренировка (икры, передние мышцы ног, пресс, грудные мышцы, руки)

1. Икры в тренажере на жим ногами. Сначала делаем 2 разогревочных подхода с любой ступеньки 15 подъемов для каждой ноги вверх. Потом садимся в тренажер для жима ногами, ставим ноги на край платформы внизу (край платформы на середине ступни), делаем 15 повторений без веса. Ставим 2 блина по 25 кг = 50 кг – 15 повторений, 100 кг - 15 повторений – 3 подхода;

2. Икры в тренажере на икры. Вес 40 кг - 15 повторений – 3 подхода;

3. Разведение рук в тренажере  на разведение. Локти на уровне груди. 20 кг - 15 повторений,  30 кг рабочий вес - 15 повторений – 3 подхода;

4. Жим гантелей на наклонной скамье (угол 30): по 5 кг - 15 повторений, по 9 кг рабочий вес - 15 повторений – 3 подхода;

5. Гантели на прямой скамье: по 5 кг - 15 повторений, по 9 кг рабочий вес - 15 повторений – 3 подхода; 

6. Трицепс на тренажере – кроссовере. Опускаем от угла в 90 гр. вниз, спина прямая. 10 кг - 15 повторений – 3 подхода;

7. Бицепс. Подъем гантелей сидя на скамье. 3 кг, 4 кг, 5 кг - 15 повторений – 3 подхода;

8. Квадрицепс ноги,  жим 50 кг 15 повторений ,100 кг рабочий вес -15 повторений – 3 подхода;

9. Разгибание ног в тренажере для ног на квадрицепс бедра: 25 кг - 15 повторений, 30 кг - 15 повторений, 40 кг (рабочий вес) -15 повторений – 3 подхода;

10. Пресс (на наклонной скамье – верхний пресс, 3 подхода по 15 повторений; нижний пресс, 3 подхода по 15 повторений)

2 тренировка (задняя поверхность ног, спина, плечи)

1. Поднятие гантелей локтями вверх по 3 кг-15 повторений, по 4 кг-15 повторений, по 5 кг -15 повторений – 3 подхода;

2. Тяга верхнего блока на тренажере узким хватом. Сначала работают плечи и верхняя часть спины, потом дотягиваем руками. 20 кг- 15 раз, 35 кг-15 раз х 4 подхода;

3. Трапеция спины на тренажере «Хаммер». Тяга сначала спиной, потом руками узким хватом по 10 кг-15 повторений, 12.5 кг-15 повторений х 4 подхода;

4. Тяга нижнего блока спиной, потом руками 20 кг -15 повторений, 30 кг -12 повторений  х 4 подхода;

5. Задняя поверхность ног на тренажере 20кг - 20 повторений, 25 кг – 20 повторений, 35 кг – 15 повторений, 30 кг – 15 повторений, 25 кг – 15 повторений;

6. Ягодицы. Подъем ягодиц из положения "лежа"- 15 повторений х 4 подхода;

7. Гиперэкстензия – без веса, с гантелей 6 гк, 9 кг - 3 подхода по 15 повторений.

8. Пресс – складка. 15 раз, 4 подхода.