пятница, 30 августа 2013 г.

Открытый чемпионат Приволжского федерального округа по бодибилдингу 2013

05 октября 2013 года состоится Открытый Чемпионат Приволжского Федерального Округа по Бодибилдингу, Бодифитнесу и Фитнес-Бикини 2013!


Чемпионат будет проходить в  УК "МТЛ Арена".
Адрес: Самара, ул. Советской Армии, 253а
Телефон: +7 (846) 276-96-37 (пн-пт 09:00-18:00)
Билеты можно приобрести в кассах города.
                       

УТВЕРЖДАЮ:
Президент Федерации бодибилдинга и фитнеса
Самарской Области
А.В.Данилов

УТВЕРЖДАЮ:
Вице-Президент Федерации бодибилдинга 
и фитнеса России
О. Ю. Погодин

ПОЛОЖЕНИЕ
 Открытый Чемпионат Приволжского Федерального округа
 по Бодибилдингу, Бодифитнесу и Фитнес-Бикини

г.Самара
05.10.2013г.

1. ЦЕЛИ И ЗАДАЧИ
1.1. Популяризация здорового стиля жизни и атлетизма в средствах массовой информации, как наиболее эффективных средств оздоровления.
1.2.      Выявление лучших спортсменов.
1.3. Привлечение населения на примере соревнующихся спортсменов к занятиям атлетизмом, решая тем самым  проблему досуга молодежи и формирования в их мировоззрении  образа  положительного героя, патриота своей Родины.

2. СРОКИ И МЕСТО ПРОВЕДЕНИЯ
Открытый Чемпионат Приволжского федерального округа по бодибилдингу, бодифитнесу и фитнес-бикини проводится 05.10.2013 г. в г.Самара, ул. Советской Армии, д.253а, УК «МТЛ Арена».  Начало соревнований в 17:00.
Взвешивание участников – с 14.00 до 15.00 
Заседание судейской коллегии - в 15.00 (после процедуры взвешивания). 

3 .РУКОВОДСТВО СОРЕВНОВАНИЯМИ
Общее руководство подготовкой и проведением соревнований осуществляется Оргкомитетом. Непосредственное руководство соревнованиями осуществляет судейская бригада, утвержденная  Федерацией бодибилдинга и фитнеса Самарской области.
 Председатель Оргкомитета – Кодаш Оксана Владимировна г.Самара – Секретарь ФБФСО
Главный судья соревнований – Данилов Андрей Викторович г.Самара – Президент ФБФСО. 
Главный секретарь – Остапенко Леонид Алексеевич г.Москва.

4.УЧАСТНИКИ СОРЕВНОВАНИЙ
К участию в соревнованиях допускаются спортсмены в следующих  категориях:
- Юноши (до 18 лет) абсолютная категория
- Юниоры (18-23 год вкл.) абсолютная категория
- Мужчины - классический бодибилдинг: абсолютная категория.
Мужчины в категориях : до 80 кг., до 90 кг. и свыше 90 кг.
Женщины разряд бодифитнес: абсолютная категория.
Женщины «Бикини-Модель» абсолютная категория.
Количество категорий может быть пересмотрено судейской коллегией  в зависимости от количества заявленных участников.
Для допуска к соревнованиям спортсмены обязательно должны иметь:
Паспорт;
Ксерокопию ИНН и страхового пенсионного свидетельства (без наличия копий призы не будут вручены);
компакт диск (флешки и mp3 не принимаются) с качественной записью фонограммы (один трек на диске) правильно подписанный (ФИО, категория, вкл до выхода спортсмена на сцену или после);
заявку с визой врача, подписью и печатью Президента Региональной Федерации (члена  ФБФ России);
однотонные плавки и купальники, соответствующие правилам соревнований IFBB.
Тренеры, представители команд, судьи и участники соревнований  от Самарской области обязательно должны
предоставить членский билет Федерации бодибилдинга и фитнесса Самарской области со своевременно уплаченными взносами, или вступить в Федерацию и оплатить на месте вступительный взнос в размере 300 руб. и годовой взнос в размере 350 руб., которые идут на выполнения Уставной деятельности Федерации.
Иногородние участники предоставить членский билет Федерации бодибилдинга и фитнесса России со своевременно уплаченными взносами  и оплачивают заявочный взнос в размере 300 руб, идущий на выполнение Уставных задач ФБФСО.

5. УСЛОВИЯ ПРИЕМА УЧАСТНИКОВ 
Командировочные расходы (проезд, проживание, питание, заявочный взнос и  суточные) оплачиваются за счет командирующих организаций.

6. ПРОГРАММА СОРЕВНОВАНИЙ
  05 октября 2013 г.:
  13.00- 14.00 – аккредитация;
  14.00- 15.00 -взвешивание участников (спортсмены, не прошедшие процедуру взвешивания   в указанное время, до соревнований не допускаются);
  15.00 – заседание судейской коллегии;
  17.00– начало соревнований.

7. ПОРЯДОК ОПРЕДЕЛЕНИЯ ПОБЕДИТЕЛЕЙ
Победитель соревнований определяется согласно правилам Международной Федерации бодибилдинга по наименьшей сумме мест, набранной в полуфинале и финале. При равном количестве мест преимущество имеет участник, сумма мест которого в финале меньше.

8. НАГРАЖДЕНИЕ
Победители и призеры в весовых категориях награждаются грамотами, медалями  и денежными призами.
Все участники при себе обязательно должны иметь при себе номер личного ИНН , Страхового свидетельства и Копию паспорта. В противном случае призы не будут вручены.

9.ФИНАНСИРОВАНИЕ СОРЕВНОВАНИЙ
Федерация бодибилдинга и фитнеса СО  несет расходы по обеспечению призового фонда соревнований.

10. ЗАЯВКА
Предварительные заявки на участие в соревнованиях принимаются   на e-mail: 163235@mail.ru.
Контактный телефон 89277163235

Предварительные заявки на участие просьба высылать до 20 сентября 2013 года.

НАСТОЯЩЕЕ ПОЛОЖЕНИЕ ЯВЛЯЕТСЯ ОФИЦИАЛЬНЫМ ВЫЗОВОМ 
НА  ОТКРЫТЫЙ ЧЕМПИОНАТ
ПО БОДИБИЛДИНГУ И БОДИФИТНЕСУ САМАРСКОЙ ОБЛАСТИ.


3 месяц подготовки к соревнованиям

Итак, на данный момент идет третий месяц подготовки к соревнованиям.
Мышечный корсет сформирован, жировая прослойка присутствует ))
На данном этапе (это примерно 2 месяца до соревнований) начинаем "сушку".
Цель данного месяца сохранить мышечную массу и сжечь жир.
Изменения в питании:
Убираем из рациона половину углеводов. Вместо 200 г в сухом эквиваленте каш остается 100г. И, одновременно, прибавляем белка. Примерно так:

23.07.2013
Филе (600), свинина (350), пшеничная каша на воде (100)
8–00 Вода 500,
8-20 каша пшеничная , творог (200г) (0%), вода (200)
10-30 Аминки (10г), вода, яблоко местное несладкое
11-30 Филе, каша
12-30 Аминки (10г), вода
14-00 Филе, помидор
16-00 Аминки (10г), вода
17-30 Филе, помидор
18-50 Филе, помидор, орехи фундук (50г)
22-00 Филе, огурец, вода (200)
23-00 творог (100)
Итого:  2569 ккал
Б-Ж-У:  321 - 71 - 123

В августе со 100 г каш в сухом эквиваленте уменьшили до 50 г. Мясо и рыба остается также ( около 1 кг в день). Углеводы медленные получаются только с утра, потом только белки с овощами (огурец, помидор, капустный салат). Пробовала комбинировать с брокколи и шпинатом. Гадость редкостная. Так что пока будем обходиться свежими овощами.
Можно тушить капусту, но тоже не очень быстро расщепляется. А мясо надо успеть впихнуть в дневной рацион. Спасает по вкусовым разнообразиям творог и рыба. В августе рацион выглядел так:

20.08.2013
Говядина (400), рыба (800), филе (100)
7-30 Вода (500)
8-00 Пшено (50)+филе, чай (250)
11-30 Говядина, помидор, вода (200)
14-30 Говядина, помидор
16-00 Вода (200)
17-00 Яблоко
17-30 Рыба, запеканка творожная (100)
20-30 Рыба, аминки (20г), вода (200)
23-00 Творог,   аминки (20г), вода (200)
Итого:  2426 ккал
Б-Ж-У:  323 - 92 - 73

Вес немного уходит. Подключили утренние кардио  по 30 минут каждый день. В идеале нужно еще кардио в конце каждой тренировки делать, но не всегда хватает времени.
Форма в августе такая:

Итак, заметно, что жировая прослойка уходит с живота, со спины. Ноги стали более отточенными. На плече отделение дельты и трицепса.


2 месяц подготовки к соревнованиям

Второй месяц проходил более-менее ровно.
Яна Кащеева

Что я ела?

Обязательным в рационе было 200 г в сухом эквиваленте каши (гречка, рис, овсянка, пшеничная крупа, ячневая крупа), 1000 г мяса, яйца, творог, немного кефира, молоко немного (добавляла в кофе, каши и протеин на молоке).
Добавки из спортивного питания:
-витамины
-глютамин
-хондроитин+ глюкозамин
-протеин
-аминокислоты
-рыбий жир

Какие необычности произошли в этот месяц?

Подросла мышечная масса.
Возросли все веса в подходах.
Причем веса я прибавляла постепенно. Тренировка на каждую группу мышц была раз в неделю.

Примерное меню второго месяца такое:

01.07.2013
9-00 Вода (500 мл)
Ячневая крупа  100 г, рис 50 г, Филе 800 г, Яйцо (3 шт)
10-00 Ячневая каша с молоком , 3 яйца , какао (250 мл)
11-30 Аминки (5 шт), вода
13-30 Рис, Филе + ст. л. Тыквенного масла, кефир (250 мл)
15-00 Аминки (5 шт), вода
17-00 Ячневая крупа, филе, огурец
19-00 Филе , огурец + ст. л. Тыквенного масла
21-00 Протеиновый коктейль 300 мл
23-00 Творог (100 г) – яйца закончились
Итого:  2898 ккал

Б-Ж-У:  320 –106 - 161

Тренировки:

Понедельник - Грудь,руки
Среда - Спина, плечи
Пятница - Ноги

В июле начала практиковать позирование и проходы. Если позирование хоть как-то давалось, то с проходами была беда. Если низ нормально идет, то плечи совсем не ходят, как-будто я 2 блина несу в руках. Если начинаю плечи подключать ,то получается как в известном фильме: "Фуу, где вы такой пошлятины набрались?" :))
В общем, нелегкое это дело становится красивой, грациозной ланью!

1 месяц подготовки к соревнованиям

Итак, занималась в тренажерном зале я год. Возраст 37 лет. Рост 173 см. Вес в мае 2013г был 64 кг. Решение о подготовке к соревнованиям по бодибилдингу было принято 15 мая. С этого дня произошли изменения в тренировках и САМОЕ ГЛАВНОЕ - В ПИТАНИИ!!!
Давайте немного о питании.
До этого дня питание было, как мне казалось, достаточным для тренировок в тренажерном зале. Меню на день было примерно таким ( прям тупо скопирую из моего Пищевого дневника):


Биточки из филе, риса и яйца. Обжарены на тефлоновой сковороде без масла.

15.04.2013
7-30 вода
8-10 каша гречневая с молоком 100 + 50 ,чай 150, запеканка 150 г
10-00  фундук 50г ,арахис 10 г, банан 150
11-30 6 фиников
12-10 каша гречневая 100 г + кофе 200 мл
14-00 тренировка вода 250 мл
16-30 Коктейль 300 мл + аминки 8 таб
18-00 Мясо 106 г + огурец 230 г+ 2 яйца + творог обезж 50 г + кефир 50 мл
20-00 Вода 250
Итого: 1833 ккал
Б-Ж-У: 149-80-126

16.04.2013
7-30 Вода 500 мл
8-10 Каша многозерновая 100 г на молоке  ,2 яйца ,чай 100
11-00  Фундук 50г ,яблоко 200 г
11-45 Мясо филе кур 70 г, капустный салат 50 г, запеканка творожная 200 г, Чай 250 мл
15-00 Арахис 60 г, йогурт питьевой 150 мл, банан 150 г
16-00 Вода 250 мл
18-00 Мясо филе кур 150 г, огурец 100 г, курага 50 г, чай 250 мл
19-00 Фарш  60 г, Лимонад 250 мл
20-00 Коктейль 100 мл
Итого: 2360 ккал
Б-Ж-У: 161-107-181

17.04.2013
Вес 64
Состояние нормальное
7-30 Вода 500 мл
8-00 Каша многозерновая 100, 2 яйца, чай 100 мл
12-00 макароны по-флотски 100 г, чай 250 мл
13-30 Вода 300 мл
14-30 Тренировка, Вода 300 мл
17-00 Коктейль протеиновый 400 мл на молоке
17-30 2 апельсина
19-00 Овощи тушеные 300 г, мясо говядина 100 г
20-00 Чай 300 мл + карамелька
Итого: 1432 ккал
Б-Ж-У: 89-62-130


Нетрудно заметить, что идет преобладание углеводов и мало белка. Мало Хороших медленных углеводов.

На все эти моменты Тренер акцентировал внимание и сказал, что "Питаясь как воробушек и тренируясь как девушка невозможно нарастить мышцы".
Поэтому сказанное было осмыслено и питание в мае стало таким:

19.05.2013
9-00 Вода (400 мл)
9-30 Каша овсяная на молоке (100 г) (калорийность в готовой каше: 3-3-14=95 – сама считала исходя из сухого геркулеса ,молока, изюма) + Аминки (6 шт) + какао наполовину с молоком 200 мл
11-30 2 яйца, Аминки (6 шт), вода 150 мл, курага 6 шт (12г)
14-00 Вода (200 мл)
14-30 Филе 100 г, капустный салат с ст.л . сметаны (70 + 30), хлеб (24 г)
15-20 Чай , чл. Меда, сыр 30 г, Аминки (6 шт)
16-30 Вода (300 мл)
17-00 Коктейль протеин 300 мл на молоке
18-30 Рыба форель 150 г, кефир 0% 200 мл
19-40 Аминки (6 шт) + Актимель 50 г
22-00 Коктейль из кефира 0% (150 мл)+творог 1% (150г)+ банан + аминки (6шт)
Итого: 1 806 ккал

Б-Ж-У:  203 – 51 - 128

20.05.2013
7-30 Вода (400 мл)
8-20 Каша гречневая (100 г) +  кофе, молоко 1,5%(200 мл), креатин, глютамин, Вода (200 мл)
9-30 Тренировка, Вода (200 мл)
11-30 протеин на молоке (300 мл) + Аминки (6 шт), креатин, глютамин
13-30 Овощи (100 г) + филе (80г) (Аминки (6 шт), Вода (200 мл)
15-30 Рыба форель 150
17-50 Вода (200 мл)
18-00 Овощи (100 г) + филе (70г), Аминки (6 шт) + иогурт (125г)
19-30 Чай 400 мл ,мед 40г ,сыр 30 г
20-30 Аминки (6 шт) + Maxler Glutamine (1 чл) с водой (200 мл)
21-00 2 белка яиц (74г) Протеин  на молоке 1% (200 мл)
21-30 Протеин BSN Syntha-6 (1 шт) на молоке 1% (200 мл) Аминки (6 шт)
Итого: 1 852 ккал
Б-Ж-У:  208 – 48 - 148

Несколько дней показали, что стала расти жировая прослойка на животе. Было принято решение избавиться от ненужного мусора в виде фиников, хлеб, и т.д.

В июне рацион стал таким:

12.06.2013
8-30 Вода (500 мл)
 Рис 50 г, Геркулес 50 г . Гречка 100 г,  Филе 700 г .
9-00 рисовая каша на молоке ,3 яйца , чай зеленый (150 мл)
10-00 Аминки (5 шт), вода (150 мл)
11-00 Каша гречневая , кефир (200 мл)
12-00 Тренировка (вода 700 мл)
14-30  Протеин на молоке (300 мл)
16-00 Котлеты из филе и геркулеса, салат из помидор и огурца.
17-00 Аминки (5 шт), вода (250 мл), яблоко, сгущенка (50г)!
19-00 Гречка + филе , Компот ( 400 мл)
21-30 Филе ,огурец, кефир (250 мл)
22-00 Аминки (5 шт), вода (250 мл)
24-20 2 яйца , Аминки (5 шт), вода (250 мл)
Итого:  3220 ккал
Б-Ж-У:  321 – 84 – 301

13.06.2013
7-00 Вода (500 мл)
 Рис 200 г,  Филе 980 г .
7-30 Рис ,2 яйца , чай зеленый (150 мл)
10-00 Аминки (5 шт), вода (150 мл)
11-00 Рис, филе , кефир (250 мл), огурец
13-00 Аминки (5 шт), вода (150 мл)
15-00  Рис, филе , кефир (250 мл), огурец
17-00 Рис, филе , кефир (250 мл), огурец
18-30 Вода (500 мл)
19-00 Протеин на молоке (300 мл), аминки (5 шт)
21-00 Рис ,филе ,салат из огурца

Итого:  2933 ккал
Б-Ж-У:  342 – 71 – 229

Итог за месяц:
Вес 67 кг
Визуально прибавка в мышцах.
Жир во всей поверхности тела уменьшился и стал однородным (Исчез целлюлит :) !)
Май 2013 и конец июня 2013
Весь июнь был набор мышечной массы. Тренировки и питание были подточены только на набор. Кардио почти отсутствовало.