4 месяц подготовки к соревнованиям

Второй месяц «сушки» перед соревнованиями.

Очень много времени ушло на понимание того ,что действительно нужно делать, чем действительно нужно питаться. Много времени потеряла ,чтобы найти МОЕ питание.

Итак, в августе было снижено количество углеводов в 2 раза ( с 200 г в сухом виде каш до 100 г в сухом виде). Плюс остались какие-то фрукты и овощи. Через 2 недели количество углеводов сократила еще в 2 раза. В сентябре осталась каша с утра в количестве (30-50 г в сухом виде) и далее белковые приемы с овощами. В середине сентября исключила творог и молочные продукты. Резкое исключение и ужесточение режима начали приводить к первым срывам. За день такого срыва набиралось до 2х кг. Потом следовали  пищевые искания, так как режим менялся, а вес и жировая прослойка не уходили. Уменьшила вес порций и калораж  в октябре до 1300-1500. Вес продолжал стоять на месте. Ни кардио, ни различные жиросжигатели – не действовали! Уменьшила общую калорийность до 800-1000 ккал в день, при этом белка оставалось 160-180 г, остальное на жиры и углеводы (20г и 30 г соответственно). Вес сдвинулся с места. Каждый день уходило по 300-400 г. Живот стал таять. После 5 дней такого питания голова плохо соображала (а на работе надо сдавать отчеты и проверку уроков у детей делать). Вождение машины вообще вызывало панику. Было трудно не то что заниматься, но просто ходить. Хотя, конечно, эффект от кетодиеты налицо. В смысле даже лицо похудело )).

Пришли выходные, а с ними походы в магазин. Семье нужно что-то вкусненькое купить, они то не на сушке. И в пятницу первый вечерний срыв. Просто села вечером и тупо съела все печенюшки, заодно варенье и что-то еще (мозг отключился). Настроение сразу улучшилось, организм начал впитывать углеводы как сумашедший. Спать было тяжело. Такой стресс для желудка! Наутро +1,5 кг. Следующий день раскаяние, обещания себе, что так больше делать не буду, кардио с утра с новыми силами ,идеальное питание весь день, а у вечеру все опять повторилось. Ладно, сказала я себе, теперь-то уж точно все. Ты наелась вкусностей, словила обратно 3 кг гликогена и воды. Теперь все! Опять в воскресенье с утра идеальное питание, занятия в тренажерном зале. Чувствую себя как раздутый шарик. Вода впиталась везде. Отеки на лице, джинсы еле налазиют.

Какой итог? + 4 кг за 3 дня. Наедалась только на ночь. Расстроенное пищеварение, плохое настроение. Сладость печенья воспринимается просто как горечь и я задаю себе вопрос: а на хрена мне это нужно такой ценой? Чего я добиваюсь?

Изначально я пришла в тренажерный зал для здоровья, но в погоне за первыми выступлениями потеряла ориентиры, металась 2 месяца впустую. Это действительно были пустые метания, я изводила себя (сброс, набор, сброс, набор), изводила близких, они попадали под обстрелы моего меняющегося как маятник настроения.

Знакомый, который уже выступил на соревнованиях сбросил за неделю перед ними 6 кг и в выходные после них набрал снова.

Я НЕ ХОЧУ СИЮМИТНОЙ ФОРМЫ!

Я ХУЧУ ВЫГЛЯДЕТЬ ХОРОШО ВСЕГДА!

Мне не нужно признание каких-то дядек из жюри, тем более что в номинации бикини ,куда я попадаю, так как только начала заниматься, судейство происходит без каких-либо четких критериев. Я не хочу наедаться печеньями до боли в желудке, со страхом, что меня сейчас обнаружат, отберут это заветное печенье и я его больше не увижу никогда. Возможно, это звучит смешно, но я не знаю всех возможностей организма и он иногда проделывает такие штуки изменения сознания.

Вторая девочка ,которая готовилась вместе со мной, отказалась от выступлений. И я ее очень хорошо понимаю. Конечно, это не от боязни сцены, не от каких-то денежных затрат на костюмы, грим и т.д. Конечно, не от этого. Все это просто ерунда. И деньги на костюм найти вообще не проблема. Я думаю, она как раз тоже поняла, что выглядеть всегда хорошо гораздо лучше, чем выглядеть «как с журнала» 1 день и тут же разъедаться после этого и прибавлять 5- 6 кг ( а это сделает организм за вас очень легко, я теперь точно убедилась в этом). Но чтобы выглядеть хорошо всегда, нужно просто спокойно питаться, без таких резких скачков, без резких ограничений. Любые резкие рамки приведут рано или поздно с срывам.  Либо это должна быть такая железная воля, что…..Наверно у меня не такая. Но я и не претендую на Идеального человека.

Я представлю питание, которое помогло при сбросе веса. В инете все перерыла, никакой конкретики нет, одна вода и пустые советы.

Меню девушки на "сушке":

7-00 Вода (250), глютамин ( 5г)

Кардио (20 мин)

8-00 2 яйца, хек (130), кофе (150)

10-30 3 белка, чай (250)

13-20 Говядина (150), капуста (100), помидор (100)

15-00 Аминки  по 1 г (6), кофе (200)

17-30 Судак (250), чай, аминки по 2  (10),

20-30 Протеин (0,5 порции на воде)

Всего:  975

Б-Ж-У:  170-22-19

Еще вариант питания в период подготовки к соревнованиям фитнес-бикини:

7-30 Вода (250)

8-00 2 яйца, 1 белок , помидор (30)

10-00 Тренировка , глютамин, кардио (30 мин)

12-20 Хек (130), капуста (100), помидор (100)

14-00 Белок (4 шт)

15-30 Филе (122), капуста (100), помидор (100)

18-30 Филе (122), помидор (200)

19-00 Аминки (10 шт по 2 г), протеин (0,5 порции) ,кофе (200)

Всего:  882

Б-Ж-У:  148-18-30

Снижение веса при таком раскладе было 500 г в день. Но ,повторюсь, потом следовали большие срывы L.

Итак ,я не знаю, как я смогу подготовиться. Вроде как всем знакомым рассказала и чувствую за свои слова ответственность. Но, зато, я четко представляю, чего я хочу на самом деле. Это большой плюс!

И немного фоток для мотивации очень "вкусной" девочки:
Лора Мишель Престин
28 лет
Рост: 173 см
Вес: 57 кг

Открытый чемпионат Приволжского федерального округа по бодибилдингу 2013

05 октября 2013 года состоится Открытый Чемпионат Приволжского Федерального Округа по Бодибилдингу, Бодифитнесу и Фитнес-Бикини 2013!

Чемпионат будет проходить в  УК "МТЛ Арена".
Адрес: Самара, ул. Советской Армии, 253а
Телефон: +7 (846) 276-96-37 (пн-пт 09:00-18:00)

Билеты можно приобрести в кассах города.

                       

УТВЕРЖДАЮ:

Президент Федерации бодибилдинга и фитнеса

Самарской Области

А.В.Данилов

УТВЕРЖДАЮ:

Вице-Президент Федерации бодибилдинга 

и фитнеса России

О. Ю. Погодин

ПОЛОЖЕНИЕ

 Открытый Чемпионат Приволжского Федерального округа

 по Бодибилдингу, Бодифитнесу и Фитнес-Бикини

г.Самара

05.10.2013г.

1. ЦЕЛИ И ЗАДАЧИ

1.1. Популяризация здорового стиля жизни и атлетизма в средствах массовой информации, как наиболее эффективных средств оздоровления.

1.2.      Выявление лучших спортсменов.

1.3. Привлечение населения на примере соревнующихся спортсменов к занятиям атлетизмом, решая тем самым  проблему досуга молодежи и формирования в их мировоззрении  образа  положительного героя, патриота своей Родины.

2. СРОКИ И МЕСТО ПРОВЕДЕНИЯ

Открытый Чемпионат Приволжского федерального округа по бодибилдингу, бодифитнесу и фитнес-бикини проводится 05.10.2013 г. в г.Самара, ул. Советской Армии, д.253а, УК «МТЛ Арена».  Начало соревнований в 17:00.

Взвешивание участников – с 14.00 до 15.00 

Заседание судейской коллегии - в 15.00 (после процедуры взвешивания). 

3 .РУКОВОДСТВО СОРЕВНОВАНИЯМИ

Общее руководство подготовкой и проведением соревнований осуществляется Оргкомитетом. Непосредственное руководство соревнованиями осуществляет судейская бригада, утвержденная  Федерацией бодибилдинга и фитнеса Самарской области.

 Председатель Оргкомитета – Кодаш Оксана Владимировна г.Самара – Секретарь ФБФСО

Главный судья соревнований – Данилов Андрей Викторович г.Самара – Президент ФБФСО. 

Главный секретарь – Остапенко Леонид Алексеевич г.Москва.

4.УЧАСТНИКИ СОРЕВНОВАНИЙ

К участию в соревнованиях допускаются спортсмены в следующих  категориях:

- Юноши (до 18 лет) абсолютная категория

- Юниоры (18-23 год вкл.) абсолютная категория

- Мужчины - классический бодибилдинг: абсолютная категория.

 Мужчины в категориях : до 80 кг., до 90 кг. и свыше 90 кг.

 Женщины разряд бодифитнес: абсолютная категория.

 Женщины «Бикини-Модель» абсолютная категория.

Количество категорий может быть пересмотрено судейской коллегией  в зависимости от количества заявленных участников.

Для допуска к соревнованиям спортсмены обязательно должны иметь:

 Паспорт;

 Ксерокопию ИНН и страхового пенсионного свидетельства (без наличия копий призы не будут вручены);

 компакт диск (флешки и mp3 не принимаются) с качественной записью фонограммы (один трек на диске) правильно подписанный (ФИО, категория, вкл до выхода спортсмена на сцену или после);

 заявку с визой врача, подписью и печатью Президента Региональной Федерации (члена  ФБФ России);

 однотонные плавки и купальники, соответствующие правилам соревнований IFBB.

Тренеры, представители команд, судьи и участники соревнований  от Самарской области обязательно должны

предоставить членский билет Федерации бодибилдинга и фитнесса Самарской области со своевременно уплаченными взносами, или вступить в Федерацию и оплатить на месте вступительный взнос в размере 300 руб. и годовой взнос в размере 350 руб., которые идут на выполнения Уставной деятельности Федерации.

Иногородние участники предоставить членский билет Федерации бодибилдинга и фитнесса России со своевременно уплаченными взносами  и оплачивают заявочный взнос в размере 300 руб, идущий на выполнение Уставных задач ФБФСО.

5. УСЛОВИЯ ПРИЕМА УЧАСТНИКОВ 

Командировочные расходы (проезд, проживание, питание, заявочный взнос и  суточные) оплачиваются за счет командирующих организаций.

6. ПРОГРАММА СОРЕВНОВАНИЙ

  05 октября 2013 г.:

  13.00- 14.00 – аккредитация;

  14.00- 15.00 -взвешивание участников (спортсмены, не прошедшие процедуру взвешивания   в указанное время, до соревнований не допускаются);

  15.00 – заседание судейской коллегии;

  17.00– начало соревнований.

7. ПОРЯДОК ОПРЕДЕЛЕНИЯ ПОБЕДИТЕЛЕЙ

Победитель соревнований определяется согласно правилам Международной Федерации бодибилдинга по наименьшей сумме мест, набранной в полуфинале и финале. При равном количестве мест преимущество имеет участник, сумма мест которого в финале меньше.

8. НАГРАЖДЕНИЕ

Победители и призеры в весовых категориях награждаются грамотами, медалями  и денежными призами.

Все участники при себе обязательно должны иметь при себе номер личного ИНН , Страхового свидетельства и Копию паспорта. В противном случае призы не будут вручены.

9.ФИНАНСИРОВАНИЕ СОРЕВНОВАНИЙ

Федерация бодибилдинга и фитнеса СО  несет расходы по обеспечению призового фонда соревнований.

10. ЗАЯВКА

Предварительные заявки на участие в соревнованиях принимаются   на e-mail: 163235@mail.ru.

Контактный телефон 89277163235

Предварительные заявки на участие просьба высылать до 20 сентября 2013 года.

НАСТОЯЩЕЕ ПОЛОЖЕНИЕ ЯВЛЯЕТСЯ ОФИЦИАЛЬНЫМ ВЫЗОВОМ 

НА  ОТКРЫТЫЙ ЧЕМПИОНАТ

ПО БОДИБИЛДИНГУ И БОДИФИТНЕСУ САМАРСКОЙ ОБЛАСТИ.

3 месяц подготовки к соревнованиям

Итак, на данный момент идет третий месяц подготовки к соревнованиям.
Мышечный корсет сформирован, жировая прослойка присутствует ))
На данном этапе (это примерно 2 месяца до соревнований) начинаем "сушку".
Цель данного месяца сохранить мышечную массу и сжечь жир.
Изменения в питании:
Убираем из рациона половину углеводов. Вместо 200 г в сухом эквиваленте каш остается 100г. И, одновременно, прибавляем белка. Примерно так:

23.07.2013
Филе (600), свинина (350), пшеничная каша на воде (100)
8–00 Вода 500,
8-20 каша пшеничная , творог (200г) (0%), вода (200)
10-30 Аминки (10г), вода, яблоко местное несладкое
11-30 Филе, каша
12-30 Аминки (10г), вода
14-00 Филе, помидор
16-00 Аминки (10г), вода
17-30 Филе, помидор
18-50 Филе, помидор, орехи фундук (50г)
22-00 Филе, огурец, вода (200)
23-00 творог (100)
Итого:  2569 ккал
Б-Ж-У:  321 - 71 - 123

В августе со 100 г каш в сухом эквиваленте уменьшили до 50 г. Мясо и рыба остается также ( около 1 кг в день). Углеводы медленные получаются только с утра, потом только белки с овощами (огурец, помидор, капустный салат). Пробовала комбинировать с брокколи и шпинатом. Гадость редкостная. Так что пока будем обходиться свежими овощами.
Можно тушить капусту, но тоже не очень быстро расщепляется. А мясо надо успеть впихнуть в дневной рацион. Спасает по вкусовым разнообразиям творог и рыба. В августе рацион выглядел так:

20.08.2013

Говядина (400), рыба (800), филе (100)

7-30 Вода (500)

8-00 Пшено (50)+филе, чай (250)

11-30 Говядина, помидор, вода (200)

14-30 Говядина, помидор

16-00 Вода (200)

17-00 Яблоко

17-30 Рыба, запеканка творожная (100)

20-30 Рыба, аминки (20г), вода (200)

23-00 Творог,   аминки (20г), вода (200)

Итого:  2426 ккал

Б-Ж-У:  323 - 92 - 73

Вес немного уходит. Подключили утренние кардио  по 30 минут каждый день. В идеале нужно еще кардио в конце каждой тренировки делать, но не всегда хватает времени.

Форма в августе такая:

Итак, заметно, что жировая прослойка уходит с живота, со спины. Ноги стали более отточенными. На плече отделение дельты и трицепса.

2 месяц подготовки к соревнованиям

Второй месяц проходил более-менее ровно.

Яна Кащеева

Что я ела?

Обязательным в рационе было 200 г в сухом эквиваленте каши (гречка, рис, овсянка, пшеничная крупа, ячневая крупа), 1000 г мяса, яйца, творог, немного кефира, молоко немного (добавляла в кофе, каши и протеин на молоке).
Добавки из спортивного питания:
-витамины
-глютамин
-хондроитин+ глюкозамин
-протеин
-аминокислоты
-рыбий жир

Какие необычности произошли в этот месяц?

Подросла мышечная масса.
Возросли все веса в подходах.
Причем веса я прибавляла постепенно. Тренировка на каждую группу мышц была раз в неделю.

Примерное меню второго месяца такое:

01.07.2013
9-00 Вода (500 мл)
Ячневая крупа  100 г, рис 50 г, Филе 800 г, Яйцо (3 шт)
10-00 Ячневая каша с молоком , 3 яйца , какао (250 мл)
11-30 Аминки (5 шт), вода
13-30 Рис, Филе + ст. л. Тыквенного масла, кефир (250 мл)
15-00 Аминки (5 шт), вода
17-00 Ячневая крупа, филе, огурец
19-00 Филе , огурец + ст. л. Тыквенного масла
21-00 Протеиновый коктейль 300 мл
23-00 Творог (100 г) – яйца закончились
Итого:  2898 ккал

Б-Ж-У:  320 –106 - 161

Тренировки:

Понедельник - Грудь,руки
Среда - Спина, плечи
Пятница - Ноги

В июле начала практиковать позирование и проходы. Если позирование хоть как-то давалось, то с проходами была беда. Если низ нормально идет, то плечи совсем не ходят, как-будто я 2 блина несу в руках. Если начинаю плечи подключать ,то получается как в известном фильме: "Фуу, где вы такой пошлятины набрались?" :))
В общем, нелегкое это дело становится красивой, грациозной ланью!

1 месяц подготовки к соревнованиям

Итак, занималась в тренажерном зале я год. Возраст 37 лет. Рост 173 см. Вес в мае 2013г был 64 кг. Решение о подготовке к соревнованиям по бодибилдингу было принято 15 мая. С этого дня произошли изменения в тренировках и САМОЕ ГЛАВНОЕ - В ПИТАНИИ!!!
Давайте немного о питании.
До этого дня питание было, как мне казалось, достаточным для тренировок в тренажерном зале. Меню на день было примерно таким ( прям тупо скопирую из моего Пищевого дневника):

Биточки из филе, риса и яйца. Обжарены на тефлоновой сковороде без масла.

15.04.2013
7-30 вода
8-10 каша гречневая с молоком 100 + 50 ,чай 150, запеканка 150 г
10-00  фундук 50г ,арахис 10 г, банан 150
11-30 6 фиников
12-10 каша гречневая 100 г + кофе 200 мл
14-00 тренировка вода 250 мл
16-30 Коктейль 300 мл + аминки 8 таб
18-00 Мясо 106 г + огурец 230 г+ 2 яйца + творог обезж 50 г + кефир 50 мл
20-00 Вода 250
Итого: 1833 ккал
Б-Ж-У: 149-80-126

16.04.2013
7-30 Вода 500 мл
8-10 Каша многозерновая 100 г на молоке  ,2 яйца ,чай 100
11-00  Фундук 50г ,яблоко 200 г
11-45 Мясо филе кур 70 г, капустный салат 50 г, запеканка творожная 200 г, Чай 250 мл
15-00 Арахис 60 г, йогурт питьевой 150 мл, банан 150 г
16-00 Вода 250 мл
18-00 Мясо филе кур 150 г, огурец 100 г, курага 50 г, чай 250 мл
19-00 Фарш  60 г, Лимонад 250 мл
20-00 Коктейль 100 мл
Итого: 2360 ккал
Б-Ж-У: 161-107-181

17.04.2013
Вес 64
Состояние нормальное
7-30 Вода 500 мл
8-00 Каша многозерновая 100, 2 яйца, чай 100 мл
12-00 макароны по-флотски 100 г, чай 250 мл
13-30 Вода 300 мл
14-30 Тренировка, Вода 300 мл
17-00 Коктейль протеиновый 400 мл на молоке
17-30 2 апельсина
19-00 Овощи тушеные 300 г, мясо говядина 100 г
20-00 Чай 300 мл + карамелька
Итого: 1432 ккал
Б-Ж-У: 89-62-130


Нетрудно заметить, что идет преобладание углеводов и мало белка. Мало Хороших медленных углеводов.

На все эти моменты Тренер акцентировал внимание и сказал, что "Питаясь как воробушек и тренируясь как девушка невозможно нарастить мышцы".
Поэтому сказанное было осмыслено и питание в мае стало таким:

19.05.2013
9-00 Вода (400 мл)
9-30 Каша овсяная на молоке (100 г) (калорийность в готовой каше: 3-3-14=95 – сама считала исходя из сухого геркулеса ,молока, изюма) + Аминки (6 шт) + какао наполовину с молоком 200 мл
11-30 2 яйца, Аминки (6 шт), вода 150 мл, курага 6 шт (12г)
14-00 Вода (200 мл)
14-30 Филе 100 г, капустный салат с ст.л . сметаны (70 + 30), хлеб (24 г)
15-20 Чай , чл. Меда, сыр 30 г, Аминки (6 шт)
16-30 Вода (300 мл)
17-00 Коктейль протеин 300 мл на молоке
18-30 Рыба форель 150 г, кефир 0% 200 мл
19-40 Аминки (6 шт) + Актимель 50 г
22-00 Коктейль из кефира 0% (150 мл)+творог 1% (150г)+ банан + аминки (6шт)
Итого: 1 806 ккал

Б-Ж-У:  203 – 51 - 128

20.05.2013
7-30 Вода (400 мл)
8-20 Каша гречневая (100 г) +  кофе, молоко 1,5%(200 мл), креатин, глютамин, Вода (200 мл)
9-30 Тренировка, Вода (200 мл)
11-30 протеин на молоке (300 мл) + Аминки (6 шт), креатин, глютамин
13-30 Овощи (100 г) + филе (80г) (Аминки (6 шт), Вода (200 мл)
15-30 Рыба форель 150
17-50 Вода (200 мл)
18-00 Овощи (100 г) + филе (70г), Аминки (6 шт) + иогурт (125г)
19-30 Чай 400 мл ,мед 40г ,сыр 30 г
20-30 Аминки (6 шт) + Maxler Glutamine (1 чл) с водой (200 мл)
21-00 2 белка яиц (74г) Протеин  на молоке 1% (200 мл)
21-30 Протеин BSN Syntha-6 (1 шт) на молоке 1% (200 мл) Аминки (6 шт)
Итого: 1 852 ккал
Б-Ж-У:  208 – 48 - 148

Несколько дней показали, что стала расти жировая прослойка на животе. Было принято решение избавиться от ненужного мусора в виде фиников, хлеб, и т.д.

В июне рацион стал таким:

12.06.2013
8-30 Вода (500 мл)
 Рис 50 г, Геркулес 50 г . Гречка 100 г,  Филе 700 г .
9-00 рисовая каша на молоке ,3 яйца , чай зеленый (150 мл)
10-00 Аминки (5 шт), вода (150 мл)
11-00 Каша гречневая , кефир (200 мл)
12-00 Тренировка (вода 700 мл)
14-30  Протеин на молоке (300 мл)
16-00 Котлеты из филе и геркулеса, салат из помидор и огурца.
17-00 Аминки (5 шт), вода (250 мл), яблоко, сгущенка (50г)!
19-00 Гречка + филе , Компот ( 400 мл)
21-30 Филе ,огурец, кефир (250 мл)
22-00 Аминки (5 шт), вода (250 мл)
24-20 2 яйца , Аминки (5 шт), вода (250 мл)
Итого:  3220 ккал
Б-Ж-У:  321 – 84 – 301

13.06.2013
7-00 Вода (500 мл)
 Рис 200 г,  Филе 980 г .
7-30 Рис ,2 яйца , чай зеленый (150 мл)
10-00 Аминки (5 шт), вода (150 мл)
11-00 Рис, филе , кефир (250 мл), огурец
13-00 Аминки (5 шт), вода (150 мл)
15-00  Рис, филе , кефир (250 мл), огурец
17-00 Рис, филе , кефир (250 мл), огурец
18-30 Вода (500 мл)
19-00 Протеин на молоке (300 мл), аминки (5 шт)
21-00 Рис ,филе ,салат из огурца

Итого:  2933 ккал
Б-Ж-У:  342 – 71 – 229

Итог за месяц:
Вес 67 кг
Визуально прибавка в мышцах.
Жир во всей поверхности тела уменьшился и стал однородным (Исчез целлюлит :) !)

Май 2013 и конец июня 2013

Весь июнь был набор мышечной массы. Тренировки и питание были подточены только на набор. Кардио почти отсутствовало.

Подготовка к соревнованиям по бодибилдингу (набор массы)

В апреле я вела он-лайн дневник питания с целью дисциплинировать себя и просмотреть ошибки, которые приводят к набору жира или медленному его сжиганию. По сути это была просто фиксация того, чего ем.

Дата Б Ж У Всего
01.04.2013 116 53 251 1953
02.04.2013 123 70 181 1854
03.04.2013 123 70 181 1729
04.04.2013 60 35 39 924
05.04.2013 96 72 126 1536
06.04.2013 72 74 195 1734
07.04.2013 108 97 327 2673
08.04.2013 106 31 70 1013
09.04.2013 96 104 87 1684
10.04.2013 86 33 115 1176
11.04.2013 110 72 119 1591
12.04.2013 124 98 186 2491
13.04.2013 52 65 315 2020
14.04.2013 78 77 151 1590
15.04.2013 149 80 126 1833
16.04.2013 161 107 181 2360
17.04.2013 89 62 130 1432
18.04.2013 60 44 113 1105
19.04.2013 97 64 193 1870
20.04.2013 97 140 329 2861
21.04.2013 88 145 344 2939
24.04.2013 99 95 255 2327
25.04.2013 56 54 255 1760
Среднее         98   76    186   1846
%               27% 21%   52%
Таким образом, видно ,что белков мало для прироста мышц явно не хватает. Зато углеводов в избытке. В конце апреля были соревнования по бодибилдингу в г. Самара. Очень многие знакомые спрашивали в шутку: «А когда ты собираешься выступить?». Я точно также отшучивалась: «Что когда время придет..». Потом в инет-переписке с тренером, он как-то так легко сказал, что шансы у меня есть и почему бы не подготовиться к соревнованиям. Собственно это и стало своеобразным пинком для какого-то рывка. Я приняла решение! Готовиться к соревнованиям! Вообще-то я планировала съездить отдохнуть на морской бережок с детьми, на солнышко и по наивности думала – ну ничего, буду готовиться и выкрою неделю. АГА! НЕДЕЛЮ! Я на эти выходные выбралась на природу. Мало того что взяла еду для гостей. Так еще и целая сумка моих контейнеров с рисово-филейной едой.
Первую неделю тренер читал мои отчеты по питанию и просто присматривался к тому, что я ем и как. Потом сказал, что питаясь как воробушек -  невозможно достичь серьезных результатов. Сначала я выдерживала режим в 2-3 г  белка на кг массы тела. Через 2 недели увеличили до 4 г белка, причем большая половина должна поступать из животного белка (филе курицы, постная говядина) . В данный момент (это прошло 4 недели) в моем рационе должно быть 200 г в сухом эквиваленте каш (рис, овсяная, гречневая, пшеничная) и больше 300 г белка. Белок поступает из мяса и спортивного питания. В общей калорийности учитывается и растительный белок из каш.
На 4-й неделе произошел небольшой рывок в силовых показателях. Стал виден рельеф на ногах, руках и прессе. Я могу привести примерный рацион того что я ем, так как если вы готовитесь сами без тренера, то иногда может возникать некие страхи, а правильно ли то что я ем. Поэтому вот например вчерашний день:
10.06.2013
8-30 Вода (500 мл)
Рис 150 г .  Филе 900 г
9-00 3 яйца, хлеб (12г) , чай зеленый (150 мл)
10-00 Аминки (5 шт), вода (250 мл)
11-00 Рис, филе, помидор
12-00 Аминки (5 шт), вода (250 мл)
13-30 Рис, филе, помидор
14-30 Тренировка (Вода 500 мл)
17-00 Протеин на воде
18-00 Яблоко, Аминки (5 шт), вода (200 мл)
19-30 Рис, филе, помидор
20-30 Вода (400 мл)
21-30 Филе ,огурец
23-30  Филе, помидор ,вода
Итого:  2368 ккал
Б-Ж-У:  313 – 45 – 179

В данный момент мы убрали из рациона молочку, так как иногда она провоцирует «залив» мышц. И ниже приведу статью со странички Дмитрия Яшанькина про молочные продукты для атлетов. (http://vk.com/dmitry.yashankin). Очень интересная и познавательная!

Молоко - вне диеты атлета

Доказано, что для людей, желающих набрать вес и увеличить мышечную массу, молоко - почти идеальный белковый продукт. Но многие поклонники бодибилдинга, которые готовятся к соревнованиям, избегают такой диеты, хотя и не всегда способны объяснить, почему. Что же в молоке так смущает атлетов? Есть ли какая-либо альтернатива
Как утверждают некоторые специалисты, множество проблем обусловлены содержащимися в нем гормонами, такими как инсулиноподобный фактор роста один (IGF-1). Как он ведет себя в организме? Известно, что любой попадающий в желудок молочный продукт начинает расщепляться пищеварительными кислотами и заканчивает свою утилизацию в печени.

Якобы, гормон IGF-1, преодолевают пищеварительный барьер и проникают в кровь. Теоретически для молекулы с такими немалыми размерами это маловероятно (хотя такое иногда случается у младенцев). Но ученые, однако, утверждают, что молоко содержит другие протеины, защищающие IGF-1 в процессе пищеварения, помогая активным гормонам попасть в кровь. Правда, доказательств тому мало.

Более достоверно и экспериментально доказано учеными, что лучшие источники белка для атлета - сывороточный протеин и казеин, получаемые из молочных продуктов. А вот на счет самого коровьего (козьего, овечьего) молока разговор особый.

Бодибилдеры, которые готовятся к соревнованиям, говорят, что при молочной диете, как правило, происходит задержка в организме жидкости и мышцы не выглядят достаточно рельефными.

Отчего же это может быть? Если исключить очевидные проблемы, такие как индивидуальная непереносимость лактозы (молочный сахар) и аллергию на сами молочные протеины, что большая редкость, то не понятно, отчего "портятся" мышцы.

Правда, в молоке все же присутствуют небольшие количества гормонов, таких как эстроген и тестостерон, но вероятность того, что они успешно минуют пищеварительный барьер и оборону печени, минимальная.

Может в молоке много жира? На самом деле его всего лишь 3,5%. А ведь существуют и нежирные виды, где процент жира около одного. В нежирных молочных продуктах нет ничего, что могло бы способствовать задержке жидкости или отложению жира. Или есть?

Последние исследования показали следующее: оказывается, некоторые продукты провоцируют подъем инсулина в крови. Молоко из их числа. То есть оно обладает высоким инсулиновым индексом. Что-то в молоке вызывает значительный подъем уровня инсулина, что изначально было выяснено экспериментально на примере цельного молока, а затем и обезжиренного. Удивительно, что говядина содержит те же самые аминокислоты, но в то же время отличается низким индексом инсулина.

Ученые предположили, что провоцирует молоко на "плохое поведение" лактоза - тот самый молочный сахар. За реакцию инсулина могут нести ответственность и другие факторы в молоке.

Кроме основных протеинов, сыворотки и казеина, молоко содержит целый ряд других белков, известных как пептиды, которые, как полагают ученые, могут оказывать некоторые физиологические эффекты на организм человека. Большинство из них положительные, но некоторые способны поднимать уровень инсулина непропорционально калорийности и составу.

Исследования показали, что единственным продуктом молочной диеты, не вызывающим значительного отклика инсулина, является сыр! Все остальные, включая цельное и обезжиренное молоко, йогурты, мороженное и творог (ПРО ТВОРОГ СПОРНО), способствуют большему, чем можно было ожидать всплеску инсулина. У чувствительных к инсулину людей они способны вызвать настолько мощный подъем инсулина, что это может кончиться реактивной гипогликемией - понижением уровня сахара в крови.
Такой парадоксальной реакцией инсулина можно объяснить как раз ту самую часто наблюдаемую задержку жидкости после потребления молока у бодибилдеров. Высокий уровень инсулина способствует высвобождению надпочечниками другого гормона - альдостерона. А тот, в свою очередь, задерживает натрий и, следовательно, жидкость, способствуя выводу калия. (Этот гормон обладает еще целым рядом нелицеприятных эффектов).

Будучи очень мощным анаболическим гормоном в мышцах, инсулин способствует не менее мощной задержке жира в организме. При его секреции все механизмы, влияющие на оксидацию жиров, подавляются, а те, что отвечают за сохранение жиров, активируются. Сам по себе инсулин никого не может сделать толстым, но в комбинации с сахарами его жиросохраняющий эффект усиливается.

Светлая сторона во всей этой мрачной истории с молочной диетой заключается в том, что активирующий инсулин эффект может быть удачно использован после тренировки, когда вам выгоден его подъем - при этом ускоряется восстановление и быстро проходит усталость. Мало того увеличивается синтез протеина в мышцах, добавляя им размеров и силы.

Именно поэтому рекомендуется сразу после тренировки потреблять коктейль из быстроусваивающегося протеина - сыворотки - и простых сахаров.

Турнир по культуризму. Казань 11.05.2013

11 мая 2013 г в г.Казань прошел Открытый турнир по культуризму. 76 спортсменов показывали свою форму и боролись за звание чемпиона. Александр Хайкин – организатор турнира, президент Федерации бодибилдинга и фитнеса РТ, провел уже более 20 турниров. Основная цель турнира – это дать возможность тренирующимся людям продемонстрировать результаты своего труда, тем, кто серьезно занимается бодибилдингом – это возможность попробовать  свою форму в преддверии стартов международных турниров. Принять участие в соревнования могли все желающие - мужчины, женщины, люди с ограниченными возможностями. Главное требование – рельеф и мускулатура! Одним из участников был оперный певец из Самары, который вошел в пятерку лучших из номинации юниоров. Всего представлено 10 номинаций, и в каждой был свой победитель. Все призеры были награждены кубками и денежными призами. Абсолютным чемпионом стал Воеводин Олег из Пензы.

Воеводин Олег

Первое место в категории «Шейп» заняла Любовь Олешкевич (Самара). Примите наши поздравления! Это заслуженная победа!

Любовь Олешкевич

Четвертое место было присуждено дебютантке из Самары(это ее первый выход на спортивную сцену) - Лидии Савичевой. Наши поздравления с успешным стартом! Желаем приумножать свои достижения!

Лидия Савичева (в центре)

Чемпионом в категории "Фитнес. Мужчины" стал Никита Комаров.

Никита Комаров

Ну и еще немного фотографий. Это судьи - они не страшные вовсе )).

Алексей Шайкин (Самара), судья и Мария Кузьмина (Екатеринбург), тренер

Любовь Олешкевич и Александр Хайкин

Чемпионат Самарской области по бодибилдингу и фитнесу 2013

28 апреля 2013 прошел Открытый Чемпионат Самарской области по бодибилдингу и фитнесу. Это знаменательное событие в жизни города Самара. Зал ДК «Литвинова» был почти весь заполнен, даже несмотря на стоимость билетов. Публика состояла как из заядлых спортсменов, которые очень хорошо разбираются в бодибилдинге, так и из обычных людей, которые только начали заниматься в спортивных клубах. Это радует, потому как все больше людей задумываются о своем здоровье и спорт помогает поддерживать не только здоровый вид, но и здоровый дух.
 Участников соревнований в этом году было немного меньше, нежели в прошлом. Соревнования проводил Владимир Филиппов -  судья Международной категории. Начался турнир с соревнования в категории «Юниоры».

Здесь были участники, которым не исполнилось 22 года. Категорию представили 2 спортсмена: Хомин Евгений (Самара, под номером 23) и Герасимов Александр (Тольятти, под номером 61). Победителем стал Хомин Евгений . Александру, я считаю, не хватило  немного времени на  просушку мышц. Но форма у спортсмена хорошая, поэтому его еще ждут свои награды. Евгений получил Кубок победителя и оба соревнующихся спортсмена были награждены денежными призами.
Далее было соревнование в категории «Фитнес-бикини» среди девушек.

Это категория всегда представляет оживленный интерес среди зрителей зала ( все-таки основная масса зрителей – это мужчины). В этом соревновании было 7 участниц из Самары и из Казани. Сначала девушки продефилировали в вечерних платьях, потом они должны были пройти к микрофону, представиться и в двух словах рассказать о себе. Далее была представлена произвольная программа каждой участницы и в заключительной части соревнования было позирование.

Судьи отдали 1 место участнице из Самары под номером 8.

3 часть соревнований  - это категория «Фитнес» мужчины. Здесь было 6 участников.

Победителем стал спортсмен из Москвы Алексей Кочетыков, второе место у Евгения Байшева. Хотя,  как показалось многим в зале зрителям, он был достоен первого места.

После этой части соревнований было состязание в категории «Атлетический фитнес» женщины. 5 участниц.

Победительницей стала Елена Волкова.

Ну и наконец самое интересное в любом соревновании, это самая «тяжелая категория»  - "Атлетический фитнес» - Мужчины.

4 участника. Победителем стал Андрей Шокин. Второе место занял Андреянов Сергей.

Андрей Шокин

Андрей Шокин работает в фитнес-клубе «Инфит».
Андрей! Поздравляем тебя с победой. Выступление было великолепное, высокопрофессиональное, красивое. Зал восторженно аплодировал при показательном выступлении. У судей не осталось никаких сомнений в раздаче мест и не было никакого дополнительного позирования для сравнения. Все твои подопечные испытывали огромную гордость за своего учителя! Мы старались аплодировать громче всех )))

Чемпионат Самарской области по бодибилдингу и фитнесу 28 апреля 2013

В Самаре пройдет открытый Чемпионат Самарской области по бодибилдингу и фитнесу 28 апреля 2013 г.

Начало в 18.00 в ДК "Литвинова" (пр-т Кирова, 145)

Билеты можно приобрести  в фитнес-клубе "REFORM" тел. 8 (846) 990-66-53 или  в кассах ДК Литвинова.















В турнире примет участие Финалист Мистер Вселенная 2011 Андрей Шокин.

Андрей, весь клуб "Инфит" держит кулачки за тебя :)

25-й Кубок Санкт-Петербурга по бодибилдингу, фитнесу и бикини 20 апреля 2013

Одновременно с Кубком Москвы, прошел и Кубок Санкт-Петербурга. Это два крупнейших региональных турнира с самых сильным составом участников. Однако соревнования, которые прошли в Питере, в этот раз собрали просто огромное число атлетов - около трехсот, что не могло не сказаться на длительности мероприятия, которое затянулось далеко за полночь. Александр Вишневский так прокомментировал этот турнир: "Уровень спортсменов был очень высокий, и несмотря порой на спорное судейство в отдельных категориях, нельзя сказать, что в победителях - недостойные спортсмены, у каждого свои сильные и слабые стороны, костяк сборной Питера для участия на Кубке России составили очень сильные атлеты, такие как Сергей Кулаев, Роман Проценко, Дмитрий Климов, Александр Эскин, Сергей Базаров, так что, думаю, общекомандное первенство будет за нами".

Абсолютными победителями турнира стали:
Классический бодибилдинг - Михаил Прыгунов
Мастера-мужчины - Антон Селезнев
Мужчины - Роман Проценко

Роман Проценко

Отдельно стоит упомянуть номинацию "бикини", которая была представлена огромным числом участниц, буквально заполнивших сцену до отказа. Абсолютным победителем в "бикини" стала Светлана Ерегина, которая так прокомментировала свое участие в Кубке:
"Кубок Санкт-Петербурга прошел для меня отлично. Умудрилась уехать с двумя Кубками и с  двумя медалями. Девочек, выступающих в моей номинации, а особенно в моей ростовой категории, было катастрофически много! Когда на сцене приходилось стоять в пять рядов, то появлялось ощущение стада - не побоюсь этого слова. А когда началась минута свободного позирования, то это вообще... Зато зритель доволен. Впервые видела такую очередь на наш турнир. Все же довольно новая номинация смогла привлечь к себе так много внимания, много почитателей. Уровень спортсменок растет с геометрической прогрессией. Все больше появляется спортивных девочек, проработанных и подготовленных. Это радует. С такими темпами бикини-дивизион захватит весь мир. Ну может, не весь мир, но одеяло на себя перетянет - это точно!"

Светлана Ерегина

В статье использованы материалы с http://ironworld.ru/news/9527/

Турнир на Кубок А. Вишневского. Киров 31 марта 2013

В  турнире приняли участие 59 спортсменов из разных городов России - 20 мужчин и 39 женщин. Пришло поболеть более 800 зрителей.
Бодибилдинг (мужчины):
1 место - Сергей Базаров (г. Санкт-Петербург), абсолютный чемпион России по бодибилдингу
2 место - Паата Петриашвили (г. Санкт-Петербург), абсолютный чемпион России по бодибилдингу
3 место - Дмитрий Климов (г. Санкт-Петербург)
Женщины:
1 место -  Светлана Ерегина (г. Санкт-Петербург), абсолютная чемпионка России по фитнес-бикини
2 место - Вероника Галиакбарова (г. Челябинск), мастер спорта международного класса по пауэрлифтингу
3 место - третье - Наталья Маркелова (г. Санкт-Петербург), чемпионка России по фитнес-бикини

В показательных выступлениях участие принимали: абсолютный чемпион мира и России по классическому бодибилдингу Игорь Гостюнин, двукратный чемпион мира по фитнесу Дмитрий Яшанькин и серебряный призер «Мистер Олимпия» Виктор Мартинез. Причем после выступления Мартинеза зал не хотел отпускать мега-звезду - в итоге американский бодибилдер сначала вышел «на бис», а затем и вовсе спустился в зал, чтобы зрители смогли с ним сфотографироваться. Вишневский вручил заокеанской звезде диплом, медаль за выдающиеся достижения в бодибилдинге, шапку-ушанку, дымковскую игрушку и матрешку с его же изображением.

Виктор Мартинез, Александр Вишневский

Мастер спорта международного класса, 16-кратный чемпион России по бодибилдингу , двукратный чемпион Европы, чемпион мира Александр Вишневский рассказал о своем ежедневном меню: «Ем рис, куриные грудки, яичные белки, рыбу. В основном все блюда отварные, соль и сахар почти исключаю из своего рациона. Также я занимаюсь в спортзале три раза в неделю по полтора часа. Главное в бодибилдинге - это правильно питаться, тренироваться и хорошо спать». Александр уже 10 лет не соревнуется, но все равно поддерживает себя в форме. В Киров он приезжает два раза в год - на турнир, а также летом навещает своих родителей в Кирово-Чепецке.

Зина Руденко (черно-серебристый костюм)

Чемпионка северо-запада России по фитнес-бикини Зинаида Руденко поведала, что фитнесом занимается более четырех лет. «Всю свою жизнь я занималась активными видами деятельности: например, с детского сада танцевала в хореографическом ансамбле, потом - ансамбле бального танца, потом занималась джиу-джитсу, была в школе олимпийского резерва по легкой атлетике, - рассказывает Зинаида.- Наконец я поняла, что эти аэробные нагрузки не приносят мне фигуру моей мечты - округлые ягодицы и более упругое тело. После рождения ребенка, в 35 лет, я начала заниматься бодибилдингом».
Зинаида использует в своем рационе спортивное питание, но обходится без фармподдержки. «Я всем честно говорю, что можете взять у меня допинг пробы в любое время суток, - сообщила спортсменка. - Я езжу на чемпионаты Европы и мира, где есть допинг-контроль, и я к нему готова». Сейчас Руденко работает главным технологом в пищевой промышленности, а после работы вместе с мужем-тренером и ребенком ходит в спортзал. Ее четырехлетняя дочь уже занимается плаванием, художественной гимнастикой и эстрадными танцами.
Также Зинаида дала рецепт для тех, кто хочет похудеть: «Если вас тянет на углеводную пищу, то с утра нужно выпивать столовую ложку льняного масла, благодаря этому организм насыщается природным жиром. Затем нужно добавить 50 грамм орехов и съедать до 100 грамм сыра. На завтрак идеальное блюдо - это яичница».

Как не сорваться во время диеты

Весна! Очень многие люди именно весной хотят привести свое тело в порядок и в срочном порядке идут в спортзал. Завсегдатаи их называют ласково «Подснежники». А те, кто регулярно занимается спортом и набирает мышечную массу, но не готовится к соревнованиям, а делает это только для себя, как раз задумывается о просушке своих мышц. То есть весна – время сушки! Немало статей написано про то как нужно сушиться, какие диеты соблюдать ,что именно делать. Но я бы хотела заострить внимание на том, чтобы уберечь вас от срывов во время сушки. Почему меня волнует эта тема? Я много общаюсь с людьми, занимающихся бодибилдингом и почти все говорят ,что когда они готовятся к конкретной дате (Соревнования, например), тог они видят Цель и идут к ней, несмотря ни на что. Здесь Цель давлеет над всеми желаниями или пристрастиями. Но, когда я спрашиваю: «Ок, а если даты нет? Что делать если дата - это лето, например». Все пожимают плечами. А вообще-то это самое сложное, когда не к дате, а просто, для себя….
Ладно, это все была лирика, а теперь по теме.
Занимаетесь по графику, начинаете питание по системе Просушки мышц. Как избежать срывов? По моим наблюдениям , срыв в данном случае у девушек может быть в период перед менструацией ,когда реально хочется сладкого. Тут на помощь могут прийти углеводы из фруктов (пусть вы больше, чем обычно съедите фруктов, нежели «догонитесь» конфетами и печеньями), мед. Желательно ими насытится в первой половине дня. Очень помогает дробное питание. Но тут такой ньюанс. Все знают ,что помогает дробное питание, но как сказал Кай Грин «Если ты не поднимешь свою задницу и не приготовишь сам себе несколько контейнеров с пищей (имеется в виду пластиковые коробочки с мясом и гарниром из овощей), то никто тебе это не сделает и все твои усилия в зале будут напрасны. Питание – 70 % успеха построения тела». Так вот срыв происходит тогда, когда вы ВОВРЕМЯ  НЕ ПОЕЛИ. Т.е. в этот момент (когда вы приходите домой и голодны) мозг отключается и за те 20 минут ,что нужны для сигнала «СТОП, я поел», вы начинаете мести все подряд. Так ведь?
- Поэтому первое и главное: готовим на завтра себе пищу заранее, кладем ее в 2 или 3 пластиковых контейнера и ставим в пакет в холодильник. Кладем туда же 1 яблоко, 1 мандарин, горсть орехов. Утром не будет времени это все приготовить, вы только схватите пакет и все. Ваш день в этом пакете. Это точная гарантия, что сегодня вы не сорветесь и не наделаете глупостей. И ваш мозг не пошлет вас на провокацию: «Я голоден ,слопай что-нибудь ,лопай 20 минут к ряду, все равно что, пока я не насытюсь!»
Что делать если такой период приходится на выходной день, ели если вы просто дома с ребенком. Не допускаете, чтобы домашняя работа вас настолько захватила ,что вы пропустите прием пищи (нужной!). Не выходите из дома голодной! (тем более не выходите голодной в магазин). Носите в сумке что-то полезное из перекуса (яблоко, орешки, протеиновый батончик).
Покупайте на тот период, когда вы чувствуете ,что срыв грядет какие-либо сухофрукты, но не выкладывайте их на видное место ,просто знайте ,что они у вас есть и вы в любое время можете с чаем съесть несколько штук.
Держитесь подальше от конфет и шоколада и печенюшек. Во-первых , это действительно крайне вредные продукты. Когда я престала их есть ,моя угревая сыпь ,которая преследовала меня всю жизнь (я уже лечилась и от акне, и от демадекоза, истратила кучу денег на дорогущие кремы) исчезла полностью. Мне всего лишь надо было полностью перестать есть сладости! Недавно я вопреки чему-то слопала шоколадку. Утром появился он – Прыщ! На следующий день съела еще одну – на утро еще один! Все четко! Муж посмотрел и говорит: « Что, две шоколадки слопала?» ))). Причина-то оказалась настолько простой ,что слов нет ,одни эмоции.

Напоследок коротенько напомню основные правила во время сушки с великолепного сайта http://sportswiki.ru. Повторенье в нашем случает необходимо!

1) Выберите правильное время для начала диеты 
Начинайте готовить сани с лета)). Здесь просто – готовимся до назначенной даты за 1,5-2 месяца. В этот период вносите легкие коррективы в плане изменения количества и состава калорий и питательности вашего рациона, а также уровня аэробной нагрузки. Помимо этого принимайте добавки с креатином.

2) Определите безопасный уровень сокращения количества калорий 
Сушка мышц — это важный фактор, необходимый для того, чтобы достичь физического совершенства и успеха в соревновательных видах спорта, таких как бодибилдинг. Одним из способов начать этот процесс является небольшое сокращение количества потребляемых калорий. Почему небольшое сокращение – чтобы не вводить организм в стресс, дабы он не начал запасать жир на всякий пожарный случай. Тем самым можно даже увеличить жировую прослойку.
Когда вы значительно урезаете свои калории, вы также существенно сокращаете потребление жиров. И это реальная проблема, так как мозг не получает необходимого ему жира. В конечном итоге мозг будет посылать организму сигналы накапливать жир, вместо того чтобы сжигать его.
3) Увеличивайте аэробную нагрузку
Чтобы поработать на рельеф, увеличьте интенсивность и продолжительность аэробной составляющей тренировок. Аэробные нагрузки стимулируют активность энзима, обладающего жиросжигающим эффектом, который называется гормоночувствительной липазой. Он расщепляет хранящийся в организме жир и заставляет его циркулировать в крови, сжигая на энергию. Аэробная нагрузка также увеличивает способность организма усваивать кислород и направлять его к тканям тела. Когда в организме присутствует достаточное количество кислорода, жир сжигается максимально эффективно.
Кроме того, попробуйте сконцентрироваться на интервальных тренировках, когда чередуются короткие периоды (1—2 минуты) высокоинтенсивных занятий с короткими периодами (1—2 минуты) занятий низкой интенсивности.

4) Ешьте больше белка 
Чтобы избавиться от жировой составляющей, вы должны съедать по меньшей мере 2,2—2,5 г белка на килограмм веса тела в сутки. Такая доза поможет вам удержать объем мышечной массы. Увеличение доли потребляемого белка в период сокращения количества калорий помогает предотвратить потерю мышечной массы. Дополнительный белок может быть использован в качестве альтернативного источника энергии в случае такой необходимости.

5) Планируйте время приема пищи и занятий 
Когда ваш организм хорошо подпитан в течение дня, вы сможете работать интенсивнее и сжигать больше калорий. Делайте небольшой перекус перед началом занятий. Не отказывайтесь от этого — вы получите дополнительный заряд энергии и сможете сжечь больше жира. После занятий не забудьте восполнить запасы белка, углеводов и жиров, чтобы восстановить потраченный гликоген и создать гормональный баланс в организме, благоприятный для наращивания мышц.

6) Не отказывайтесь от углеводов 
Не нужно сильно урезать долю потребляемых углеводов, иначе вы будете заметно вялым и не в духе: нехватка углеводов негативно отразится на вашем энергетическом потенциале и общем настроении.
Таким образом, при сохранении рекомендуемых для выхода на пик формы доз белка общий состав калорий может выглядеть примерно следующим образом: белок — 30—35%; углеводы — 40% и жиры — 25—30%. Хотя просматривая тренировки девочек , которые выступают на соревнования в номинации «Бикини», то они потребляют 50% белка и по 25% углеводов и жиров.

7) Контролируйте потребление жиров
Когда ваша цель — нарастить сухую мышечную массу, вы можете легко включать в свой рацион правильные виды диетического жира. Однако, когда вы стремитесь максимально избавиться от подкожного жира, вы вообще не должны потреблять неправильные виды жира. Жиры абсолютно необходимы для успешных занятий, их следует потреблять в правильных пропорциях вместе с белком и правильными видами углеводов.
Смысл в том, чтобы потреблять главным образом полезные мононенасыщенные жиры, включая жиры, содержащиеся в растительных маслах, оливках, орехах и авокадо. Продолжайте принимать жирные кислоты омега-3, съедая жирные виды рыбы и небольшое количество масла льняного семени. Если вы не едите рыбу, принимайте добавки омега-3. Избегайте насыщенных и трансжиров, присутствующих в снеках, магазинной выпечке и сушеных продуктах, так как они помешают вашему успеху.

8) Ешьте чаще 
Если вы будете питаться часто, съедая маленькие порции в течение дня, организм сможет лучше тратить калории на энергию и не станет откладывать их в виде жира. Большинство культуристов и других силовых атлетов питаются пять, шесть и более раз в день. Такой подход помогает держать организм подзаряженным весь день. Плюс к тому, чем чаще вы едите, тем выше скорость метаболических процессов благодаря термическому эффекту пищи. Другими словами, с каждым разом, когда вы едите, скорость обмена веществ возрастает. Частый прием пищи в течение дня — это хорошая диетическая практика, и не важно при этом, готовитесь ли вы к соревнованиям или следуете своей обычной программе.

9) Включайте в диету противовоспалительные продукты 
Занятия могут спровоцировать повышенную выработку свободных радикалов и воспалительный процесс в организме. Однако в ваших силах смягчить эти процессы, отдавая предпочтение противовоспалительным продуктам, которые богаты антиоксидантами. Суть в том, чтобы включать в диету яркие, насыщенных цветов овощи и фрукты — от зеленого шпината до сладких апельсинов. Вы также можете обеспечить свой организм этими исцеляющими питательными веществами, если будете есть молочные продукты, яйца и рыбу. Рыба особенно богата жирными кислотами омега-3, обладающими максимально эффективными противовоспалительными свойствами.
Ниже приведен список этих продуктов:
• Цитрусовые фрукты
• Морковь
• Апельсины
• Папайя
• Красные апельсины
• Клубника
• Малина
• Черная смородина
• Брокколи
• Ананас
• Бананы
• Манго
• Маракуйя
• Вишня
• Черника
• Зеленый чай
• Помидоры
• Яблоки
• Карамбола
• Киви
• Колючая груша
• Клюква
• Красный виноград
В то же время воздерживайтесь от употребления или сокращайте количество определенных продуктов, активизирующих воспалительный процесс. Это в основном жирные кислоты омега-6, в частности сафлоровое масло, подсолнечное масло, соевое масло, хлопковое и кукурузное масло, а также продукты, подвергнутые технологической обработке, и магазинная выпечка.

10) Используйте спортивные добавки
Так как диеты при сушке предполагают урезание калорий, не забывайте принимать добавки с антиоксидантным витаминно-минеральным комплексом, содержащим 100% рекомендуемой суточной дозы для всех важных питательных веществ. Такой вид добавки поможет вам восполнить ваши питательные потребности.

11) Следите за количеством потребляемой 
Совсем просто – помните про 8 стаканов воды в день )))!

P.S.
Не знаю ,но возможно с апреля попробую здесь в блоге вести свой «дневник девушки на сушке». Это немного похоже на прилюдное раздевание ,но … чего не сделаешь ради своих читателей. Для меня очень важно найти такое питание ,которое будет не к конкретной дате, а питание на всю жизнь, когда вы не будете ощущать себя ущемленной, но будете здоровой и полной энергией. Ладно, там видно будет!

"Дневник Стройнеющей девушки" веду здесь:
Форум

Соревнования Арнольд Классик 2013

Прошли соревнования Арнольд Классик 2013. Они проходили 2 марта 2013 года Veterans Memorial, Коламбус, США.
В абсолютной категории победителем стал Декстер Джексон (43 года).

Декстер Джексон

Победителем по жиму штанги стал Евгений Нечаев (Россия, Красноярск). 310 кг пожал Евгений. Это не лучший его показатель, но его оказалось достаточно, чтобы стать победителем в категории до 90 кг, а также и в абсолютной категории.

Евгений Нечаев

Атлет из Соединенных штатов Америки, представлявший Россию в номинации “Классический бодибилдинг“, Георгий Лукашевский, завоевал золотую медаль на международном традиционном турнире Арнольд Классик 2013. Выиграв свою категорию “свыше 180 см”, Георгий оказался единственным атлетом в бодибилдинге, взявший золото на этом турнире. Выступавшие на этом турнире, в номинации “Классический бодибилдинг”, Дмитрий Крылов и Денис Малеев, тоже показали прекрасный результат, заняв второе и третье место соотвественно.

Георгий Лукашевский

Также очень достойно выступили наши девушки в номинации “Бодифитнес”. Элина Гоок выиграла свою категорию и стала абсолютной чемпионкой Арнольд Классик 2013 среди любителей, в номинации “Бодифитнес”. Юлия Ушакова также выиграла свою номинацию в той же категории. Так что, выступление российской сборной на американском “Арнольде”, можно посчитать вполне успешным!

Элина Гоок

Юлия Ушакова

Результаты Арнольд Классик 2013 ПРО – Женский бодибилдинг, Фитнес, Бодифитнес

Итоговые результаты:

Ms International
1. Iris Kyle
2. Yaxeni Oriquen
3. Debi Laszewski
4. Brigita Brezovac
5. Cathy Lefrancois
6. Angela Debatin

FIGURE
1. Candice Keene
2. Heather Dees
3. Erin Stern
4. Candice Lewis
5. Mallory Haldeman
6. Camala Rodriguez

Fitness International
1. Tanji Johnson
2. Oksana Grishina
3. Bethany Cisternino
4. Trish Warren
5. Regiane DaSilva
6. Ryall Graber-Vasani

Хотя мы и не ожидали сюрпризов от женских категорий, тем не менее, результаты "Арнольд Классик" оказались непредсказуемыми. Главным разочарованием становится второе место Оксаны Гришиной, да еще и в отсутствии Аделы Гарсии. Оксана действительно заслуживала победу как по мнению Владимира Сизова, помогавшего ей с акробатическими элементами произвольной программы, так и всего зрительно зала. Нельзя сказать, что у судей не было причин поставить Оксану второй. Они были, но о них чуть позже. Первое место заняла Танджи Джонс.
Кэндис Киин неожиданно для всех финишировала первой в гонке под названием бодифитнес! У Кэндис как раз в этот день было день рождения и победа на "Арнольд Классик" - замечательный способ его отпраздновать! Победительница "Олимпии" в категории "бодифитнес" прошлого года Эрин Штерн всего лишь третья. Второе место досталось Хезор Диис.
В женском первое место досталось непобедимой Ирис Кайл и серебро Яксении Орикуин.

Ирис Кайл

Кэндис Киин

Оксана Гришина

Наши девушки из России, которые попали на соревнования, но не заняли призовых мест:

Светлана Ерегина

Екатерина Усманова

Алена Надеждина