В апреле я вела он-лайн дневник питания с целью дисциплинировать себя и просмотреть ошибки, которые приводят к набору жира или медленному его сжиганию. По сути это была просто фиксация того, чего ем.
Дата Б Ж У Всего
01.04.2013 116 53 251 1953
02.04.2013 123 70 181 1854
03.04.2013 123 70 181 1729
04.04.2013 60 35 39 924
05.04.2013 96 72 126 1536
06.04.2013 72 74 195 1734
07.04.2013 108 97 327 2673
08.04.2013 106 31 70 1013
09.04.2013 96 104 87 1684
10.04.2013 86 33 115 1176
11.04.2013 110 72 119 1591
12.04.2013 124 98 186 2491
13.04.2013 52 65 315 2020
14.04.2013 78 77 151 1590
15.04.2013 149 80 126 1833
16.04.2013 161 107 181 2360
17.04.2013 89 62 130 1432
18.04.2013 60 44 113 1105
19.04.2013 97 64 193 1870
20.04.2013 97 140 329 2861
21.04.2013 88 145 344 2939
24.04.2013 99 95 255 2327
25.04.2013 56 54 255 1760
Среднее 98 76 186 1846
% 27% 21% 52%
Таким образом, видно ,что белков мало для прироста мышц явно не хватает. Зато углеводов в избытке. В конце апреля были соревнования по бодибилдингу в г. Самара. Очень многие знакомые спрашивали в шутку: «А когда ты собираешься выступить?». Я точно также отшучивалась: «Что когда время придет..». Потом в инет-переписке с тренером, он как-то так легко сказал, что шансы у меня есть и почему бы не подготовиться к соревнованиям. Собственно это и стало своеобразным пинком для какого-то рывка. Я приняла решение! Готовиться к соревнованиям! Вообще-то я планировала съездить отдохнуть на морской бережок с детьми, на солнышко и по наивности думала – ну ничего, буду готовиться и выкрою неделю. АГА! НЕДЕЛЮ! Я на эти выходные выбралась на природу. Мало того что взяла еду для гостей. Так еще и целая сумка моих контейнеров с рисово-филейной едой.
Первую неделю тренер читал мои отчеты по питанию и просто присматривался к тому, что я ем и как. Потом сказал, что питаясь как воробушек - невозможно достичь серьезных результатов. Сначала я выдерживала режим в 2-3 г белка на кг массы тела. Через 2 недели увеличили до 4 г белка, причем большая половина должна поступать из животного белка (филе курицы, постная говядина) . В данный момент (это прошло 4 недели) в моем рационе должно быть 200 г в сухом эквиваленте каш (рис, овсяная, гречневая, пшеничная) и больше 300 г белка. Белок поступает из мяса и спортивного питания. В общей калорийности учитывается и растительный белок из каш.
На 4-й неделе произошел небольшой рывок в силовых показателях. Стал виден рельеф на ногах, руках и прессе. Я могу привести примерный рацион того что я ем, так как если вы готовитесь сами без тренера, то иногда может возникать некие страхи, а правильно ли то что я ем. Поэтому вот например вчерашний день:
10.06.2013
8-30 Вода (500 мл)
Рис 150 г . Филе 900 г
9-00 3 яйца, хлеб (12г) , чай зеленый (150 мл)
10-00 Аминки (5 шт), вода (250 мл)
11-00 Рис, филе, помидор
12-00 Аминки (5 шт), вода (250 мл)
13-30 Рис, филе, помидор
14-30 Тренировка (Вода 500 мл)
17-00 Протеин на воде
18-00 Яблоко, Аминки (5 шт), вода (200 мл)
19-30 Рис, филе, помидор
20-30 Вода (400 мл)
21-30 Филе ,огурец
23-30 Филе, помидор ,вода
Итого: 2368 ккал
Б-Ж-У: 313 – 45 – 179
В данный момент мы убрали из рациона молочку, так как иногда она провоцирует «залив» мышц. И ниже приведу статью со странички Дмитрия Яшанькина про молочные продукты для атлетов. (http://vk.com/dmitry.yashankin). Очень интересная и познавательная!
Как утверждают некоторые специалисты, множество проблем обусловлены содержащимися в нем гормонами, такими как инсулиноподобный фактор роста один (IGF-1). Как он ведет себя в организме? Известно, что любой попадающий в желудок молочный продукт начинает расщепляться пищеварительными кислотами и заканчивает свою утилизацию в печени.
Якобы, гормон IGF-1, преодолевают пищеварительный барьер и проникают в кровь. Теоретически для молекулы с такими немалыми размерами это маловероятно (хотя такое иногда случается у младенцев). Но ученые, однако, утверждают, что молоко содержит другие протеины, защищающие IGF-1 в процессе пищеварения, помогая активным гормонам попасть в кровь. Правда, доказательств тому мало.
Более достоверно и экспериментально доказано учеными, что лучшие источники белка для атлета - сывороточный протеин и казеин, получаемые из молочных продуктов. А вот на счет самого коровьего (козьего, овечьего) молока разговор особый.
Бодибилдеры, которые готовятся к соревнованиям, говорят, что при молочной диете, как правило, происходит задержка в организме жидкости и мышцы не выглядят достаточно рельефными.
Отчего же это может быть? Если исключить очевидные проблемы, такие как индивидуальная непереносимость лактозы (молочный сахар) и аллергию на сами молочные протеины, что большая редкость, то не понятно, отчего "портятся" мышцы.
Правда, в молоке все же присутствуют небольшие количества гормонов, таких как эстроген и тестостерон, но вероятность того, что они успешно минуют пищеварительный барьер и оборону печени, минимальная.
Может в молоке много жира? На самом деле его всего лишь 3,5%. А ведь существуют и нежирные виды, где процент жира около одного. В нежирных молочных продуктах нет ничего, что могло бы способствовать задержке жидкости или отложению жира. Или есть?
Последние исследования показали следующее: оказывается, некоторые продукты провоцируют подъем инсулина в крови. Молоко из их числа. То есть оно обладает высоким инсулиновым индексом. Что-то в молоке вызывает значительный подъем уровня инсулина, что изначально было выяснено экспериментально на примере цельного молока, а затем и обезжиренного. Удивительно, что говядина содержит те же самые аминокислоты, но в то же время отличается низким индексом инсулина.
Ученые предположили, что провоцирует молоко на "плохое поведение" лактоза - тот самый молочный сахар. За реакцию инсулина могут нести ответственность и другие факторы в молоке.
Кроме основных протеинов, сыворотки и казеина, молоко содержит целый ряд других белков, известных как пептиды, которые, как полагают ученые, могут оказывать некоторые физиологические эффекты на организм человека. Большинство из них положительные, но некоторые способны поднимать уровень инсулина непропорционально калорийности и составу.
Исследования показали, что единственным продуктом молочной диеты, не вызывающим значительного отклика инсулина, является сыр! Все остальные, включая цельное и обезжиренное молоко, йогурты, мороженное и творог (ПРО ТВОРОГ СПОРНО), способствуют большему, чем можно было ожидать всплеску инсулина. У чувствительных к инсулину людей они способны вызвать настолько мощный подъем инсулина, что это может кончиться реактивной гипогликемией - понижением уровня сахара в крови.
Такой парадоксальной реакцией инсулина можно объяснить как раз ту самую часто наблюдаемую задержку жидкости после потребления молока у бодибилдеров. Высокий уровень инсулина способствует высвобождению надпочечниками другого гормона - альдостерона. А тот, в свою очередь, задерживает натрий и, следовательно, жидкость, способствуя выводу калия. (Этот гормон обладает еще целым рядом нелицеприятных эффектов).
Будучи очень мощным анаболическим гормоном в мышцах, инсулин способствует не менее мощной задержке жира в организме. При его секреции все механизмы, влияющие на оксидацию жиров, подавляются, а те, что отвечают за сохранение жиров, активируются. Сам по себе инсулин никого не может сделать толстым, но в комбинации с сахарами его жиросохраняющий эффект усиливается.
Светлая сторона во всей этой мрачной истории с молочной диетой заключается в том, что активирующий инсулин эффект может быть удачно использован после тренировки, когда вам выгоден его подъем - при этом ускоряется восстановление и быстро проходит усталость. Мало того увеличивается синтез протеина в мышцах, добавляя им размеров и силы.
Именно поэтому рекомендуется сразу после тренировки потреблять коктейль из быстроусваивающегося протеина - сыворотки - и простых сахаров.
Дата Б Ж У Всего
01.04.2013 116 53 251 1953
02.04.2013 123 70 181 1854
03.04.2013 123 70 181 1729
04.04.2013 60 35 39 924
05.04.2013 96 72 126 1536
06.04.2013 72 74 195 1734
07.04.2013 108 97 327 2673
08.04.2013 106 31 70 1013
09.04.2013 96 104 87 1684
10.04.2013 86 33 115 1176
11.04.2013 110 72 119 1591
12.04.2013 124 98 186 2491
13.04.2013 52 65 315 2020
14.04.2013 78 77 151 1590
15.04.2013 149 80 126 1833
16.04.2013 161 107 181 2360
17.04.2013 89 62 130 1432
18.04.2013 60 44 113 1105
19.04.2013 97 64 193 1870
20.04.2013 97 140 329 2861
21.04.2013 88 145 344 2939
24.04.2013 99 95 255 2327
25.04.2013 56 54 255 1760
Среднее 98 76 186 1846
% 27% 21% 52%
Таким образом, видно ,что белков мало для прироста мышц явно не хватает. Зато углеводов в избытке. В конце апреля были соревнования по бодибилдингу в г. Самара. Очень многие знакомые спрашивали в шутку: «А когда ты собираешься выступить?». Я точно также отшучивалась: «Что когда время придет..». Потом в инет-переписке с тренером, он как-то так легко сказал, что шансы у меня есть и почему бы не подготовиться к соревнованиям. Собственно это и стало своеобразным пинком для какого-то рывка. Я приняла решение! Готовиться к соревнованиям! Вообще-то я планировала съездить отдохнуть на морской бережок с детьми, на солнышко и по наивности думала – ну ничего, буду готовиться и выкрою неделю. АГА! НЕДЕЛЮ! Я на эти выходные выбралась на природу. Мало того что взяла еду для гостей. Так еще и целая сумка моих контейнеров с рисово-филейной едой.
Первую неделю тренер читал мои отчеты по питанию и просто присматривался к тому, что я ем и как. Потом сказал, что питаясь как воробушек - невозможно достичь серьезных результатов. Сначала я выдерживала режим в 2-3 г белка на кг массы тела. Через 2 недели увеличили до 4 г белка, причем большая половина должна поступать из животного белка (филе курицы, постная говядина) . В данный момент (это прошло 4 недели) в моем рационе должно быть 200 г в сухом эквиваленте каш (рис, овсяная, гречневая, пшеничная) и больше 300 г белка. Белок поступает из мяса и спортивного питания. В общей калорийности учитывается и растительный белок из каш.
На 4-й неделе произошел небольшой рывок в силовых показателях. Стал виден рельеф на ногах, руках и прессе. Я могу привести примерный рацион того что я ем, так как если вы готовитесь сами без тренера, то иногда может возникать некие страхи, а правильно ли то что я ем. Поэтому вот например вчерашний день:
10.06.2013
8-30 Вода (500 мл)
Рис 150 г . Филе 900 г
9-00 3 яйца, хлеб (12г) , чай зеленый (150 мл)
10-00 Аминки (5 шт), вода (250 мл)
11-00 Рис, филе, помидор
12-00 Аминки (5 шт), вода (250 мл)
13-30 Рис, филе, помидор
14-30 Тренировка (Вода 500 мл)
17-00 Протеин на воде
18-00 Яблоко, Аминки (5 шт), вода (200 мл)
19-30 Рис, филе, помидор
20-30 Вода (400 мл)
21-30 Филе ,огурец
23-30 Филе, помидор ,вода
Итого: 2368 ккал
Б-Ж-У: 313 – 45 – 179
В данный момент мы убрали из рациона молочку, так как иногда она провоцирует «залив» мышц. И ниже приведу статью со странички Дмитрия Яшанькина про молочные продукты для атлетов. (http://vk.com/dmitry.yashankin). Очень интересная и познавательная!
Молоко - вне диеты атлета
Доказано, что для людей, желающих набрать вес и увеличить мышечную массу, молоко - почти идеальный белковый продукт. Но многие поклонники бодибилдинга, которые готовятся к соревнованиям, избегают такой диеты, хотя и не всегда способны объяснить, почему. Что же в молоке так смущает атлетов? Есть ли какая-либо альтернативаКак утверждают некоторые специалисты, множество проблем обусловлены содержащимися в нем гормонами, такими как инсулиноподобный фактор роста один (IGF-1). Как он ведет себя в организме? Известно, что любой попадающий в желудок молочный продукт начинает расщепляться пищеварительными кислотами и заканчивает свою утилизацию в печени.
Якобы, гормон IGF-1, преодолевают пищеварительный барьер и проникают в кровь. Теоретически для молекулы с такими немалыми размерами это маловероятно (хотя такое иногда случается у младенцев). Но ученые, однако, утверждают, что молоко содержит другие протеины, защищающие IGF-1 в процессе пищеварения, помогая активным гормонам попасть в кровь. Правда, доказательств тому мало.
Более достоверно и экспериментально доказано учеными, что лучшие источники белка для атлета - сывороточный протеин и казеин, получаемые из молочных продуктов. А вот на счет самого коровьего (козьего, овечьего) молока разговор особый.
Бодибилдеры, которые готовятся к соревнованиям, говорят, что при молочной диете, как правило, происходит задержка в организме жидкости и мышцы не выглядят достаточно рельефными.
Отчего же это может быть? Если исключить очевидные проблемы, такие как индивидуальная непереносимость лактозы (молочный сахар) и аллергию на сами молочные протеины, что большая редкость, то не понятно, отчего "портятся" мышцы.
Правда, в молоке все же присутствуют небольшие количества гормонов, таких как эстроген и тестостерон, но вероятность того, что они успешно минуют пищеварительный барьер и оборону печени, минимальная.
Может в молоке много жира? На самом деле его всего лишь 3,5%. А ведь существуют и нежирные виды, где процент жира около одного. В нежирных молочных продуктах нет ничего, что могло бы способствовать задержке жидкости или отложению жира. Или есть?
Последние исследования показали следующее: оказывается, некоторые продукты провоцируют подъем инсулина в крови. Молоко из их числа. То есть оно обладает высоким инсулиновым индексом. Что-то в молоке вызывает значительный подъем уровня инсулина, что изначально было выяснено экспериментально на примере цельного молока, а затем и обезжиренного. Удивительно, что говядина содержит те же самые аминокислоты, но в то же время отличается низким индексом инсулина.
Ученые предположили, что провоцирует молоко на "плохое поведение" лактоза - тот самый молочный сахар. За реакцию инсулина могут нести ответственность и другие факторы в молоке.
Кроме основных протеинов, сыворотки и казеина, молоко содержит целый ряд других белков, известных как пептиды, которые, как полагают ученые, могут оказывать некоторые физиологические эффекты на организм человека. Большинство из них положительные, но некоторые способны поднимать уровень инсулина непропорционально калорийности и составу.
Исследования показали, что единственным продуктом молочной диеты, не вызывающим значительного отклика инсулина, является сыр! Все остальные, включая цельное и обезжиренное молоко, йогурты, мороженное и творог (ПРО ТВОРОГ СПОРНО), способствуют большему, чем можно было ожидать всплеску инсулина. У чувствительных к инсулину людей они способны вызвать настолько мощный подъем инсулина, что это может кончиться реактивной гипогликемией - понижением уровня сахара в крови.
Такой парадоксальной реакцией инсулина можно объяснить как раз ту самую часто наблюдаемую задержку жидкости после потребления молока у бодибилдеров. Высокий уровень инсулина способствует высвобождению надпочечниками другого гормона - альдостерона. А тот, в свою очередь, задерживает натрий и, следовательно, жидкость, способствуя выводу калия. (Этот гормон обладает еще целым рядом нелицеприятных эффектов).
Будучи очень мощным анаболическим гормоном в мышцах, инсулин способствует не менее мощной задержке жира в организме. При его секреции все механизмы, влияющие на оксидацию жиров, подавляются, а те, что отвечают за сохранение жиров, активируются. Сам по себе инсулин никого не может сделать толстым, но в комбинации с сахарами его жиросохраняющий эффект усиливается.
Светлая сторона во всей этой мрачной истории с молочной диетой заключается в том, что активирующий инсулин эффект может быть удачно использован после тренировки, когда вам выгоден его подъем - при этом ускоряется восстановление и быстро проходит усталость. Мало того увеличивается синтез протеина в мышцах, добавляя им размеров и силы.
Именно поэтому рекомендуется сразу после тренировки потреблять коктейль из быстроусваивающегося протеина - сыворотки - и простых сахаров.
