Ладно, это все была лирика, а теперь по теме.
Занимаетесь по графику, начинаете питание по системе Просушки мышц. Как избежать срывов? По моим наблюдениям , срыв в данном случае у девушек может быть в период перед менструацией ,когда реально хочется сладкого. Тут на помощь могут прийти углеводы из фруктов (пусть вы больше, чем обычно съедите фруктов, нежели «догонитесь» конфетами и печеньями), мед. Желательно ими насытится в первой половине дня. Очень помогает дробное питание. Но тут такой ньюанс. Все знают ,что помогает дробное питание, но как сказал Кай Грин «Если ты не поднимешь свою задницу и не приготовишь сам себе несколько контейнеров с пищей (имеется в виду пластиковые коробочки с мясом и гарниром из овощей), то никто тебе это не сделает и все твои усилия в зале будут напрасны. Питание – 70 % успеха построения тела». Так вот срыв происходит тогда, когда вы ВОВРЕМЯ НЕ ПОЕЛИ. Т.е. в этот момент (когда вы приходите домой и голодны) мозг отключается и за те 20 минут ,что нужны для сигнала «СТОП, я поел», вы начинаете мести все подряд. Так ведь?
- Поэтому первое и главное: готовим на завтра себе пищу заранее, кладем ее в 2 или 3 пластиковых контейнера и ставим в пакет в холодильник. Кладем туда же 1 яблоко, 1 мандарин, горсть орехов. Утром не будет времени это все приготовить, вы только схватите пакет и все. Ваш день в этом пакете. Это точная гарантия, что сегодня вы не сорветесь и не наделаете глупостей. И ваш мозг не пошлет вас на провокацию: «Я голоден ,слопай что-нибудь ,лопай 20 минут к ряду, все равно что, пока я не насытюсь!»
Что делать если такой период приходится на выходной день, ели если вы просто дома с ребенком. Не допускаете, чтобы домашняя работа вас настолько захватила ,что вы пропустите прием пищи (нужной!). Не выходите из дома голодной! (тем более не выходите голодной в магазин). Носите в сумке что-то полезное из перекуса (яблоко, орешки, протеиновый батончик).
Покупайте на тот период, когда вы чувствуете ,что срыв грядет какие-либо сухофрукты, но не выкладывайте их на видное место ,просто знайте ,что они у вас есть и вы в любое время можете с чаем съесть несколько штук.
Держитесь подальше от конфет и шоколада и печенюшек. Во-первых , это действительно крайне вредные продукты. Когда я престала их есть ,моя угревая сыпь ,которая преследовала меня всю жизнь (я уже лечилась и от акне, и от демадекоза, истратила кучу денег на дорогущие кремы) исчезла полностью. Мне всего лишь надо было полностью перестать есть сладости! Недавно я вопреки чему-то слопала шоколадку. Утром появился он – Прыщ! На следующий день съела еще одну – на утро еще один! Все четко! Муж посмотрел и говорит: « Что, две шоколадки слопала?» ))). Причина-то оказалась настолько простой ,что слов нет ,одни эмоции.
Напоследок коротенько напомню основные правила во время сушки с великолепного сайта http://sportswiki.ru. Повторенье в нашем случает необходимо!
1) Выберите правильное время для начала диеты
Начинайте готовить сани с лета)). Здесь просто – готовимся до назначенной даты за 1,5-2 месяца. В этот период вносите легкие коррективы в плане изменения количества и состава калорий и питательности вашего рациона, а также уровня аэробной нагрузки. Помимо этого принимайте добавки с креатином.
2) Определите безопасный уровень сокращения количества калорий
Сушка мышц — это важный фактор, необходимый для того, чтобы достичь физического совершенства и успеха в соревновательных видах спорта, таких как бодибилдинг. Одним из способов начать этот процесс является небольшое сокращение количества потребляемых калорий. Почему небольшое сокращение – чтобы не вводить организм в стресс, дабы он не начал запасать жир на всякий пожарный случай. Тем самым можно даже увеличить жировую прослойку.
Когда вы значительно урезаете свои калории, вы также существенно сокращаете потребление жиров. И это реальная проблема, так как мозг не получает необходимого ему жира. В конечном итоге мозг будет посылать организму сигналы накапливать жир, вместо того чтобы сжигать его.
3) Увеличивайте аэробную нагрузку
Чтобы поработать на рельеф, увеличьте интенсивность и продолжительность аэробной составляющей тренировок. Аэробные нагрузки стимулируют активность энзима, обладающего жиросжигающим эффектом, который называется гормоночувствительной липазой. Он расщепляет хранящийся в организме жир и заставляет его циркулировать в крови, сжигая на энергию. Аэробная нагрузка также увеличивает способность организма усваивать кислород и направлять его к тканям тела. Когда в организме присутствует достаточное количество кислорода, жир сжигается максимально эффективно.
Кроме того, попробуйте сконцентрироваться на интервальных тренировках, когда чередуются короткие периоды (1—2 минуты) высокоинтенсивных занятий с короткими периодами (1—2 минуты) занятий низкой интенсивности.
4) Ешьте больше белка
Чтобы избавиться от жировой составляющей, вы должны съедать по меньшей мере 2,2—2,5 г белка на килограмм веса тела в сутки. Такая доза поможет вам удержать объем мышечной массы. Увеличение доли потребляемого белка в период сокращения количества калорий помогает предотвратить потерю мышечной массы. Дополнительный белок может быть использован в качестве альтернативного источника энергии в случае такой необходимости.
5) Планируйте время приема пищи и занятий
Когда ваш организм хорошо подпитан в течение дня, вы сможете работать интенсивнее и сжигать больше калорий. Делайте небольшой перекус перед началом занятий. Не отказывайтесь от этого — вы получите дополнительный заряд энергии и сможете сжечь больше жира. После занятий не забудьте восполнить запасы белка, углеводов и жиров, чтобы восстановить потраченный гликоген и создать гормональный баланс в организме, благоприятный для наращивания мышц.
Не нужно сильно урезать долю потребляемых углеводов, иначе вы будете заметно вялым и не в духе: нехватка углеводов негативно отразится на вашем энергетическом потенциале и общем настроении.
Таким образом, при сохранении рекомендуемых для выхода на пик формы доз белка общий состав калорий может выглядеть примерно следующим образом: белок — 30—35%; углеводы — 40% и жиры — 25—30%. Хотя просматривая тренировки девочек , которые выступают на соревнования в номинации «Бикини», то они потребляют 50% белка и по 25% углеводов и жиров.
7) Контролируйте потребление жиров
Когда ваша цель — нарастить сухую мышечную массу, вы можете легко включать в свой рацион правильные виды диетического жира. Однако, когда вы стремитесь максимально избавиться от подкожного жира, вы вообще не должны потреблять неправильные виды жира. Жиры абсолютно необходимы для успешных занятий, их следует потреблять в правильных пропорциях вместе с белком и правильными видами углеводов.
Смысл в том, чтобы потреблять главным образом полезные мононенасыщенные жиры, включая жиры, содержащиеся в растительных маслах, оливках, орехах и авокадо. Продолжайте принимать жирные кислоты омега-3, съедая жирные виды рыбы и небольшое количество масла льняного семени. Если вы не едите рыбу, принимайте добавки омега-3. Избегайте насыщенных и трансжиров, присутствующих в снеках, магазинной выпечке и сушеных продуктах, так как они помешают вашему успеху.
8) Ешьте чаще
Если вы будете питаться часто, съедая маленькие порции в течение дня, организм сможет лучше тратить калории на энергию и не станет откладывать их в виде жира. Большинство культуристов и других силовых атлетов питаются пять, шесть и более раз в день. Такой подход помогает держать организм подзаряженным весь день. Плюс к тому, чем чаще вы едите, тем выше скорость метаболических процессов благодаря термическому эффекту пищи. Другими словами, с каждым разом, когда вы едите, скорость обмена веществ возрастает. Частый прием пищи в течение дня — это хорошая диетическая практика, и не важно при этом, готовитесь ли вы к соревнованиям или следуете своей обычной программе.
9) Включайте в диету противовоспалительные продукты
Занятия могут спровоцировать повышенную выработку свободных радикалов и воспалительный процесс в организме. Однако в ваших силах смягчить эти процессы, отдавая предпочтение противовоспалительным продуктам, которые богаты антиоксидантами. Суть в том, чтобы включать в диету яркие, насыщенных цветов овощи и фрукты — от зеленого шпината до сладких апельсинов. Вы также можете обеспечить свой организм этими исцеляющими питательными веществами, если будете есть молочные продукты, яйца и рыбу. Рыба особенно богата жирными кислотами омега-3, обладающими максимально эффективными противовоспалительными свойствами.
Ниже приведен список этих продуктов:
• Цитрусовые фрукты
• Морковь
• Апельсины
• Папайя
• Красные апельсины
• Клубника
• Малина
• Черная смородина
• Брокколи
• Ананас
• Бананы
• Манго
• Маракуйя
• Вишня
• Черника
• Зеленый чай
• Помидоры
• Яблоки
• Карамбола
• Киви
• Колючая груша
• Клюква
• Красный виноград
В то же время воздерживайтесь от употребления или сокращайте количество определенных продуктов, активизирующих воспалительный процесс. Это в основном жирные кислоты омега-6, в частности сафлоровое масло, подсолнечное масло, соевое масло, хлопковое и кукурузное масло, а также продукты, подвергнутые технологической обработке, и магазинная выпечка.
10) Используйте спортивные добавки
Так как диеты при сушке предполагают урезание калорий, не забывайте принимать добавки с антиоксидантным витаминно-минеральным комплексом, содержащим 100% рекомендуемой суточной дозы для всех важных питательных веществ. Такой вид добавки поможет вам восполнить ваши питательные потребности.
11) Следите за количеством потребляемой
Совсем просто – помните про 8 стаканов воды в день )))!
P.S.
Не знаю ,но возможно с апреля попробую здесь в блоге вести свой «дневник девушки на сушке». Это немного похоже на прилюдное раздевание ,но … чего не сделаешь ради своих читателей. Для меня очень важно найти такое питание ,которое будет не к конкретной дате, а питание на всю жизнь, когда вы не будете ощущать себя ущемленной, но будете здоровой и полной энергией. Ладно, там видно будет!
"Дневник Стройнеющей девушки" веду здесь:
Форум
