Во время тренировки - главное честность перед собой

В этой статье я хотела бы обратить Ваше внимание на честность выполнения упражнений в тренажерном зале. На это меня подтолкнула последняя моя тренировка. Сейчас у меня период приема креатина. И, вроде бы все нормально – сила растет, мышцы тоже. Но, оказалось, некоторые упражнения, в погоне за весами, я стала выполнять технически не верно. Т.е. выполняю упражнение на заднюю дельту рук – подъемы гантелей из положения «сидя» (грудь опущена к коленям), но в результате работает не задняя дельта, а мышцы спины. Из 13 кг, которые я поднимала на 15 раз, при правильной технике я смогла поднять только 6 кг гантели L. Вот что значит техника и честность. В данной ситуации самолюбие взяло верх и было очень больно падать вниз – до 6 кг. Но ничего, все исправимо, будем работать.

Итак, поговорим о честности.

Вопрос (Стюарт Мак Роберту): Я хотел бы потренироваться по Вашему методу сокращенной тренировки, но не уверен, что это сработает. Уже несколько человек говорили мне, что им это ничего не дало. Вы могли бы убедить меня в том, что мне это необходимо? Почему этот метод срабатывает не для всех?

Ответ: Все, кто жалуется на бесполезность сокращенного тренинга, просто неправильно его применяют. Ведь сокращенный тренинг - это не только занятия в зале. Даже если тренируетесь вы правильно, то, что происходит вне зала, может во многом определить ваши успехи в бодибилдинге.

Некоторые говорят, что применяют метод сокращенного тренинга, но при ближайшем рассмотрении оказывается, что это далеко от истины. Тренировка должна состоять из восьми упражнений, это верхний предел. Большинству хардгейнеров достаточно будет пяти или шести упражнений для достижения успеха.

Некоторые говорят, что выполняют только компаундные упражнения, но затем выясняется, что на самом деле больше половины из них - изолирующие.

Некоторые говорят, что работают в хорошей форме, но, понаблюдав за ними, я понимаю, что это лишь пародия на хорошую форму. Например, они приседают с подставками под пятки, ставят ступни параллельно друг другу или опускают штангу при жиме лежа совсем не туда, куда следовало бы.

Некоторые говорят, что работают тяжело, но потом оказывается, что они вполне могли бы сделать еще одно повторение в каждом рабочем подходе, если бы захотели.

Некоторые говорят, что достаточно отдыхают между тренировками, но при ближайшем рассмотрении оказывается, что рабочих дней у них больше, чем выходных. Обычный человек не сможет полноценно восстановиться при таком расписании. Дней отдыха должно быть больше, чем тренировочных.

Некоторые говорят мне, что достаточно спят, но потом выясняется, что на сон у них приходится менее 8 часов, а иногда и менее 7.

Некоторые говорят, что они едят много высококачественной пищи, но затем я выясняю, что они не получают достаточно калорий и питательных веществ, да и к тому же едят всякую дрянь. Никакие добавки не могут компенсировать недостатка калорий и основных нутриентов. Вы должны питаться пять-шесть раз в день, потреблять только качественную пищу и в таком количестве, которое обеспечит избыток калорий и питательных веществ.

У многих бодибилдеров стагнация продолжается годами, но они никак не поймут причину. Тренируются они слишком много и слишком часто, но недостаточно тяжело. Они не уделяют должного внимания базовым упражнениям и правильной технике, мало отдыхают, спят и едят. В результате, телосложение не улучшается. Правила достижения успеха в бодибилдинге придуманы не мной. Я просто описываю их. Чтобы получить большие мышцы, надо развивать их силу. Это не означает повышения рабочего веса на пару килограмм. Это означает повышение ваших силовых показателей на 25%, если вы хотите добиться роста мышц, и на 50% - если существенного роста. И все это при безупречной форме выполнения упражнений.

Если хотите заполучить сильные мышцы, тренировки должны быть тяжелыми и короткими, с минимумом упражнений. Не превышайте восстановительные возможности вашего организма. Вы должны добавлять на гриф понемножку железа каждую неделю или две, и так год за годом - все то время, пока хотите расти. Однако не забывайте о восстановлении. Если вы придете в зал, не восстановившись после предыдущей тренировки, разве вы будете в силах увеличить рабочий вес? А если вы не можете увеличить отягощение, то каким образом вы намерены повышать уровень силы, которая должна привести к росту мышц?

Если вы мало едите, как же ваш организм сможет получить достаточно сырья для восстановления и роста? Кроме того, вы не сможете каждую неделю или две добавлять очередную порцию железа на гриф, если спите меньше восьми часов в сутки. Если вы ограничите ваш организм в плане восстановления, он ограничит вас в росте.

Будьте по-мужски честны с самим собой. Действительно ли вы занимаетесь по методу сокращенного тренинга? Действительно ли вы тренируетесь лишь два раза в неделю? Сосредоточены ли вы на больших компаундных движениях? Соблюдаете ли вы правильную форму и ритм повторений? Действительно ли вы тренируетесь тяжело? Питаетесь ли вы пять-шесть раз в день, получая достаточное для роста количество калорий и питательных веществ? Спите ли вы, по крайней мере, восемь часов в день? Записываете ли вы свои тренировки в дневник, отмечая повышение рабочего веса каждую неделю или две?

Если хотя бы на один вопрос вы ответили "нет", тогда вина за отсутствие прогресса лежит только на вас. Это сурово, но такова реальность.

Найдите свои ошибки - как в зале, так и вне его - и все исправьте. Если эти ошибки серьезны, проведите кардинальные изменения в вашем образе жизни, иначе столкнетесь с постоянным застоем или минимальным прогрессом. Соберите в кулак свою самоотверженность и решительность - и сделайте ваш тренинг таким, каким ему следует быть.

Применяемый правильно, сокращенный тренинг работает в большинстве случаев не только для хардгейнеров, но и для всех остальных. Правда, результаты не всегда видны уже через месяц или два. Вы должны набраться терпения и работать год за годом. В результате, вы станете настолько большим, насколько позволит генетика. Но для того, чтобы не разочароваться раньше времени, вы должны постоянно видеть маленькие улучшения, маленький прогресс. Поэтому веса в больших упражнениях должны хоть не намного, но постоянно повышаться. Если такого не происходит, значит нужны изменения как в зале, так и в жизни вне его. Только тогда прогресс возобновится.

Не существует единой, подходящей для всех схемы сокращенного тренинга. Есть только основа, которую вы должны отрегулировать для себя. Например, нужно выбрать наиболее подходящее вам компаундное упражнение, основываясь на том оборудовании, какое есть в зале, отрегулировать наиболее эффективное для вас соотношение подходы-повторения (причем, не единое для всех, а для каждого упражнения), выяснить, какое количество калорий и протеина переводит вас в режим роста.

При поверхностном взгляде бодибилдинг кажется простым и прямолинейным занятием, но на практике все гораздо сложнее. Вот где ваш характер пройдет проверку! Смелее в бой, награда не заставит себя ждать.

Размещаю немного юморную табличку, ну просто, это РЕАЛЬНО ТАК!!!

Спортивное питание в бодибилдинге

Спортивное питание — это препараты и пищевые концентраты, разработанные для людей, активно занимающихся спортом, и предназначенные для улучшения спортивных показателей: повышения силы и выносливости, увеличения мышечной массы и т.д.
Очень часто начинающие спортсмены пугаются этого термина или путают спортивное питание с фармакологическими препаратами, которыми пользуются профессиональные спортсмены. В действительности, спортивное питание не имеет ничего общего с допингом и бояться нечего абсолютно. Спортивные добавки, по сути, являются «концентрированной пищей», которая состоит из тех же самых компонентов, что и обычная, домашняя еда. Смысл же «концентрированности» состоит в том, что обычная еда может усваиваться организмом около 4 часов, а спортивные добавки — гораздо быстрее и полнее, при минимальных затратах на переваривание, энергетическая ценность спортивного питания столь высока, что, к примеру, одинаковые количества калорий можно получить, скушав большую тарелку макарон с огромным куском мяса, либо, выпив всего один стакан белково-углеводного коктейля или гейнера. Но следует понимать, что спортивное питание не просто так часто называют добавками, так как оно именно добавляется к основному рациону, состоящему из обычной еды, и питаться полностью только спортивным питанием не будет самым правильным решением.

Спортивное питание делится на несколько основных классов. К ним относятся:
Протеин - набор мышечной массы, антикатаболическое действие.
Представляет собой пищевую добавку, почти целиком состоящую из белка. Протеины, как правило, представлены в форме порошка, который необходимо размешивать в жидкости (воде, молоке, соке) и пить. Также они встречаются и в форме готовых к употреблению напитков. Исследования показывают высокую эффективность применения белковых добавок для роста мышечной массы. Белок предотвращает разрушение мышечных волокон в результате тренировок, и он же служит строительным материалом для роста мышц.
Для новичка в спортивном питании выбрать и купить протеин из огромного ассортимента не такая простая задача. Давайте разберемся, какие они бывают.
Сывороточный протеин – неоспоримый король протеинов на сегодня. Протеиновый коктейль из него быстро и легко усваивается. Сывороточный белок является наиболее близким по аминокислотному составу к человеческому белку, что означает больший эффект от приема сывороточного протеина по сравнению с другими типами белка. Сыворотка полностью натуральна: она является остаточным лишним компонентом при производстве сыров. Протеины производятся и из других источников: яичного белка, животного белка, пшеницы и сои.
Путем очистки сыворотки от жиров и углеводов получается сывороточный концентрат протеина, характеризующийся большим содержанием белка и относительно малым количеством жиров и углеводов. Дальнейшая еще более тщательная очистка (изоляция от жиров и углеводов) дает изолят протеина с почти 100% содержанием белка. Если молекулы изолята предварительно расщепить (как это делает желудок при переваривании пищи), получается гидролизат протеина, усваивающийся почти моментально. Посмотреть типичное содержание белков, жиров и углеводов для разных видов протеинов можно в таблице:

Вещество Концентрат Изолят Гидролизат Смесь Концентрат + Изолят Белок 65-80% 80-86% 80-86% 75-82% Углеводы 7-15% 0-5% 5-7% 5-10% Жиры 1-6% 0-1% 1-3% 1-6%

Казеин составляет 80% белка в молоке. Казеин переваривается в желудке медленно. Благодаря этому через некоторое время после приема он обеспечивает продолжительную подпитку организма аминокислотами. Протеиновые коктейли из казеина предназначены для приема в больших перерывах между приемами пищи и на ночь.
Молочный протеин – высушенное и очищенное от большей части жиров и углеводов молоко. Поэтому молочный протеин состоит на 20% сыворотки и на 80% из казеина, и обладает средней скоростью усвоения. Комбинированный протеин – смесь из быстро-, средне- и медленно усваиваемых белков для постоянной подпитки в течение долгого времени.
При покупке протеина смотрите на состав – он должен состоять из белков разной обработки, например концентрат + изолят + пептиды (свободные формы) белка. Чем разнообразнее обработка белков, входящих в состав протеиновой смеси, тем больше его усвоится организмом.

Гейнер - набор мышечной массы, восстановление энергии
Гейнер (англ. Gainer) - вид спортивного питания, которое состоит из белково-углеводной смеси. Иногда производители добавляют креатин, витамины, микроэлементы, аминокислоты и пр. ингредиенты. Также гейнер часто содержит небольшое количество жиров. Главная функция гейнера - увеличение массы тела и быстрое восполнение энергетических запасов.
Гейнер предназначен для людей худощавого телосложения или эктоморфов, без проблемного жироотложения, которые стремятся прибавить мышечную массу за короткие сроки. Если вы прибавите три порции данной спортивной добавки к своему обычному рациону и будете систематически заниматься бодибилдингом, то ваша масса начнет неуклонно расти. Для людей с быстрой скоростью метаболических реакций этого порой бывает недостаточно, поэтому приходится включать дополнительные спортивные добавки и поднимать калорийность суточного рациона. Людям склонным к полноте или эндоморфам принимать гейнер не рекомендуется, так как большая часть углеводов будет депонироваться в жировую ткань, поэтому им разумнее рассматривать в качестве добавки протеиновые смеси, а углеводы потреблять преимущественно медленные.
Также гейнер хорошо подходит легкоатлетам, боксерам, футболистам, баскетболистам и прочим спортсменам, которые подвергаются длительным аэробным нагрузкам. Употребление гейнера перед нагрузками позволяет поддерживать высокий уровень энергии во время занятий и игр, а после тренинга помогает восстановить силы и мышцы. Если вы будете соблюдать правильную диету и режим приема гейнера, то вы можете легко поддерживать вес на нужном уровне. Современные гейнеры хорошо подходят не только для прироста мышечной массы, но и как энергетики и восстановители.

Аминокислоты - антикатаболическое действие .
Аминокислоты - строительные элементы, из которых состоят все белки организма. В бодибилдинге аминокислотам уделяется особое значение, потому что мышцы практически полностью состоят из белка, то есть аминокислот. Организм использует их для собственного роста, восстановления, укрепления и выработки различных гормонов, антител и ферментов. От них зависит не только рост силы и «массы» мышц, но и восстановление физического и психического тонуса после тренировки, катаболизм подкожного жира и даже интеллектуальная деятельность мозга - источник мотивационных стимулов. Всего существует 21 аминокислота, из них девять - так называемые "ессенциальные" или незаменимые (организм не может самостоятельно синтезировать их в достаточном количестве), остальные называют заменимыми. То, что аминокислоты очень важны и полезны в бодибилдинге, не возникает никаких сомнений, однако, как уже было сказано выше, протеин состоит из тех же аминокислот, именно протеин восполняет потребность в аминокислотах у всех людей. Аминокислоты, как спортивная добавка, отличаются от протеина только более высокой скоростью усвоения, а она требуется только во время и сразу после тренинга, а также утром. Кроме того, аминокислоты могут быть полезны при похудении, так как содержат мало калорий, вместе с этим хорошо тормозят катаболизм, снижают аппетит и сохраняют мышцы.
Существенный недостаток аминокислот - высокая стоимость и небольшие дозы. Если вы не испытываете финансовых ограничений, то можете принимать по 10 г аминокислот 4 раза в сутки, и получить хорошие результаты. С другой стороны можно принимать по 20 г протеина 4 раза в день и вы получите практически такие же результаты в наборе мышечной массы, а также сэкономите 80% денег.
BCAA - антикатаболическое действие, питание мышц
Аргинин - улучшение питания мышц, пампинг
Глютамин - питание мышц (мышцы состоят на 60% из этой аминокислоты)
Жиросжигатели - сжигание жира, работа на рельеф
Сжигатели жира оказывают положительное воздействие на многие факторы и системы организма. Вот основные из них.
1. Голод.
Первое, что Вам необходимо понять о сжигателях жира – то, что их действие не ограничивается только непосредственным «сжиганием жира» в вашем теле. Да, эти препараты, несомненно, способствуют сжиганию жира, они делают это, просто это воздействие происходит с помощью нескольких разных механизмов.
Термогеники – этот вид сжигателей жира и этот принцип жиросжигания наиболее распространен. И он на самом деле хорошо работает, помогая ускорить метаболизм, следовательно, непосредственно помогая сжигать больше жира.
2. Энергетические уровни.
В составе сжигателей жира присутствует множество разнообразных ингредиентов, в том числе и кофеин. Будучи одним из ингредиентов жиросжигателей, он служит поднятию и восстановлению Ваших энергетических уровней без добавления дополнительных калорий. Большее количество энергии означает, что Ваша производительность будет лучше, а лучшая, более интенсивная производительность означает, что Вы имеете больше шансов сохранить ту мышечную ткань, которая помогает Вам работать над строительством новой мускулатуры и сжиганием лишнего жира.
3. Улучшение общего состояния здоровья.
Наконец, еще одна причина, по которой Вам следует обдумать необходимость приема тех или иных жиросжигателей, состоит в том, что многие из них содержат ингредиенты, которые способны обеспечить дополнительную пользу и поддержку Вашему здоровью. Например, многие формулы сжигателей жира содержат йохимбе – растительный ингредиент, который, работая над уменьшением жировых запасов тела, одновременно увеличивает кровоток к конечностям и к половым органам.
В качестве еще одного примера возьмем другой распространенный ингредиент эффективных жиросжигателей: экстракт зеленого чая. Этот компонент обладает многочисленными полезными свойствами: он действует в качестве антиоксиданта в организме – освобождает клетки от свободных радикалов, образующихся в большом количестве при физических нагрузках, повышает иммунитет и увеличивает способность организма расходовать калории, способствуя сжиганию жира.
Анаболические комплексы - набор мышечной массы
Тестостероновые бустеры - набор мышечной массы
Прогормоны - набор мышечной массы
Анаболические комплексы — это добавки, созданные с целью ускорить мышечный рост , восстановление, синтез белка, уберечь организм от негативного воздействия тяжелых физических нагрузок и тем самым создать внутреннюю среду, максимально благоприятную для серьёзного физического прогресса. Эти комплексы включают в себя массу различных компонентов или же могут состоять всего из нескольких веществ. В этот набор анаболических веществ можно включить очень большое количество спортивного питания, явными фаворитами в котором будут являться: креатин, аминокислоты, углеводы, незаменимые аминокислоты, глютамин, аргинин, витамины, минералы и так далее. Это тот набор веществ, с которым можно экспериментировать бесконечно, чем собственно и занимаются компании спортивного питания. На примере аминокислот это выглядит как всевозможные комбинации из них, в одних добавках их больше, в других меньше, где-то преобладают определенные аминокислоты, а некоторые отсутствуют. Всё это смешивается в различных пропорциях и количествах.
Креатин - увеличение силы, набор мышечной массы
В настоящий момент креатин моногидрат по праву является самой популярной пищевой добавкой, как у профессиональных спортсменов, так и у любителей. И в этом нет ничего удивительного. Принимающие креатин могут тренироваться интенсивнее в течение более продолжительного периода времени, ну а возросшая интенсивность тренинга способствует более быстрому росту силы и увеличению сухой мышечной массы.
Витамино-минеральные комплексы - необходимы как при наборе массы, так и при похудении .
Принимать витамины и минералы необходимо всем и всегда, независимо новичок Вы или профессионал. Они необходимы для правильного строения мышц, даже если Вы едите только здоровую пищу. Ведь интенсивные тренировки заметно истощают запас полезных поливитаминов и минералов. Выбирайте то спортивное питание, которое обеспечивает на 100% суточную потребность организма в витаминах и минералах.
Этот список можно продолжить, также как и описание свойств и направлений воздействия добавок.
Выбор необходимого Вам класса зависит от тех целей, которые Вы ставите перед собой, приходя в тренажерный зал. Например, если Вы хотите похудеть, но классические методы борьбы с лишним весом Вам не помогли, то Вы можете начать приём препаратов, которые позволяют использовать лишний жир для повышения выносливости (речь идёт о жиросжигателях). Если же Вам необходимо набрать мышечную массу, то тогда подойдут препараты, относящиеся к категориям гейнеров, протеинов, анаболических комплексов и др. Также, в ассортименте спортивного питания существуют препараты для восстановления сил и энергии, которые нормализуют общий обмен веществ и многие функции организма.
Скорее всего, вам уже известно, что для максимального эффекта нужно применять комплекс добавок, при этом они должны хорошо сочетаться и отличаться высоким качеством. Мы разработали несколько готовых решений с подробным описанием, которые идеально подходят для достижения определенной цели:

Непереносимость спортивных добавок
Очень часто поступают вопросы, связанные с плохой переносимостью тех или иных добавок. В данной статье мы рассмотрим наиболее распространенные случаи непереносимости, а также перечислить основные способы устранения проблемы. Чаще всего непереносимость возникает на определенный компонент добавки и проявляется в виде расстройства пищеварительной функции, поэтому основные меры сводятся к снижению дозировки, либо замене на аналогичный продукт, однако стоит заметить, что тактика решения в каждом случае будет немного отличаться.
Метеоризм и протеин
Потребление протеина и гейнера очень часто сопровождается метеоризмом и флатуленцией, что создает весьма серьезные социальные неудобства и дискомфорт. Механизм образования газов всегда одинаков: повышенное поступление белка в пищеварительную систему в виде протеинового концентрата или гейнера приводит к возникновению процессов гниения (разложение избытка белка бактериями, которые обитают в кишечнике). Бактериальная переработка белка сопровождается выделением зловонных газов.
Основные причины:
• Слишком большое количество потребляемого белка (более 30 г за 1 раз и более 250-300 г за сутки)
• Недостаточность функции поджелудочной железы, которая вырабатывает пищеварительные ферменты. Эти ферменты осуществляют разложение белка до аминокислот, которые поступают в кровоток. Чем быстрее идет ферментативная обработка белка, тем меньшее его количество перерабатывается бактериями, и соответственно, меньшее количество газов образуется в кишечнике.
• Дисбактериоз. В данном случае кишечник населяют чрезвычайно активные бактерии, которые начинают быстро разрушать протеин с выделением газов.
Решение проблемы
• Снизьте количество потребляемого белка (15-20 г в одной порции)
• Используйте пищеварительные ферменты. Лучше всего подойдет Панкреатин или Абомин с высоким содержанием протеазы. Они ускоряют пищеварение и устраняют проблему. Прием дополнительных пищеварительных ферментов не оказывает вреда для здоровья, как многие ошибочно считают. Более того, в исследовании Buford TW 2009 года было показано, что ферменты способны ускорить восстановление и рост мышц. Их очень часто включают в состав протеина и гейнеров, поэтому на будущее вы можете отдавать предпочтение именно этим продуктам.
• Пропейте курс пробиотиков (Хилак форте, Линекс и др.)
Протеин и диарея
Очень часто расстройство пищеварения при употреблении протеина или гейнера возникает вследствие непереносимости лактозы. Это легко проверить: если вы также не переносите молоко, то причина в лактозе. В таком случае вы можете использовать изоляты и другие белковые продукты без лактозы.
Креатин и пищеварение
Как известно, креатин моногидрат может вызывать нарушения пищеварения: метеоризм, диарея. Это случается примерно в 10-15% случаев. Многие производители пытаются сыграть на этом побочном эффекте, предлагая более современные формы креатина (креалкалин, Creatine Ethyl Ester и пр.), однако их эффективность значительно ниже. На данный момент оптимальным выбором остается моногидрат с транспортными системами.
Основные причины:
• Использование больших доз (более 3-5 г в сутки). Как крупные дозировки используются в фазу загрузки креатином, однако современные исследования показали, что этот метод неэффективен.
Решение проблемы
• Попробуйте принимать креатин вместе с едой и на голодный желудок, остановитесь на том варианте, который для вас лучше подходит. Считается, что креатин нужно принимать на голодный желудок, однако употребление вместе с пищей очень незначительно снизит его эффективность, зато при этом могут исчезнуть все признаки непереносимости. Также можно поэкспериментировать со временем приема.
• Использовать комплексы с различными формами креатина. Креатин малат - неплохая альтернатива моногидрату.
Непереносимость жиросжигателя или предтренировочного комплекса
Предтренировочные комплексы (а также, жиросжигатели и некоторые донаторы азота) содержат в своем составе очень много вазоактивных компонентов и стимуляторов, которые довольно часто вызывают такие побочные эффекты, как:
• Ухудшение самочувствия
• Головная боль и чувство пульсации сосудов
• Тахикардия и сердцебиение
• Повышение артериального давления
• Тошнота и рвота
• Диарея
• Бессонница
Решение проблемы
• Строго следуйте указаниям производителя
• Начинайте прием с минимальной дозы
• Измерьте пульс и уровень артериального давления
• Не сочетайте одновременно 2 и больше предтренировочных комплекса или донаторов азота (имеется в виду одномоментный прием, а не в разное время суток).
• Снизьте порцию добавки, возможно ваш организм слишком чувствителен к компонентам 
• Если это не помогло, смените продукт
• Не принимайте добавку во вторую половину дня, если у вас возникает бессонница
Витамины и минералы
Очень часто поступают вопросы о витаминах:
• Не возникнет ли гипервитаминоз, если принимать предтренировочный комплекс, гейнер или другую добавку с витаминами и витамино-минеральный комплексы одновременно?
o Нет, поскольку дозировки в этих продуктах значительно ниже максимальных.
• Моча изменила цвет и запах.
o Это нормальное явление - водорастворимые витамины быстро выводятся с мочой без вреда для организма
Во-первых, опасную передозировку вызывают как правило только жирорастворимые витамины (А, D, Е и К). Во-вторых, нужно различать рекомендуемую дозу и максимально допустимую дозу (они перечислены в таблице, в статье витамины и минералы). Максимально допустимые дозы выше рекомендуемых, однако они безопасны для здоровья. Не забывайте, что курс приема витамино-минеральных комплексов длится примерно 1 месяц, затем нужно сделать перерыв в среднем на 2 месяца.

Питание перед и после силовой тренировки

Питание перед тренировкой

Должна Вам сказать, что правильное питание при тренировках – это 70% успеха в бодибилдинге. Вы трудитесь в поте лица, стараетесь нарастить мышцы, но если не поступает правильных питательных веществ, то все Ваши старания напрасны. Поэтому советую изучить эту статью несколько раз, разложить все по полочкам и уяснить для себя, что если Вы постарались в спортзале, то натруженные мышцы, конечно, начнут расти. Вопрос в том, что если вы дали им питание извне  и нужное для них, то все хорошо. А если не дали питания, то они его возьмут из внутренних органов или из тех мышц, которые не трудились в эту тренировку. Вот такая простая арифметика.

Питание перед тренировкой во время набора мышечной массы должно содержать углеводы, белки, при этом нужно ограничивать содержание жиров (желательно, не больше 3-5 грамм).
Принимать пищу перед началом тренировочного процесса следует не позднее, чем за 2 часа до ее начала. Известно, что физическая активность замедляет и даже приостанавливает пищеварение, поэтому отправляйтесь заниматься натощак. К тому же, переполненный желудок будет мешать полноценному выполнению упражнений, могут возникнуть такие проблемы как рефлюкс пищевого содержимого, тошнота и снижение выносливости.
Углеводы перед началом тренинга необходимы для того, чтобы загрузить гликогеновые депо, которые потребуются для производства во время тренинга. Принятые белки будут использованы организмом как источники аминокислот для работающих мышц, создавая так называемую анаболическую "предпосылку". Жиры в питании перед тренировкой должны отсутствовать, потому что жир в пище замедляет опорожнение желудка и скорость всасывания других питательных веществ. Жирная пища дольше находится в желудке, и по этой причине может вызвать дискомфорт, вялость, колики, тошноту и отрыжку.

Продукты перед тренировкой
Ниже приведены примеры, сочетающие в себе белковую и углеводную пищу, вы можете чередовать эти варианты в зависимости от своих вкусовых предпочтений:

• Мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом или макаронами
• Нежирная рыба с картофелем
• Нежирное мясо с картофелем или макаронами
• Яйца с кашей
• Творог с хлебом

Количество съедаемой пищи должно быть небольшим, как средний завтрак. Если вы не ощущаете чувства тяжести и наполнения в животе к началу тренировки, значит количество пищи было нормальным. Питание перед тренировкой должно включать примерно 20 г протеина и 40-60 г медленных углеводов.

Протеин перед тренировкой
Протеиновый коктейль усваивается гораздо быстрее, чем обычная пища. Поэтому при наборе массы допускается дополнительный прием 20 г протеина или порцию гейнера за 1 час до начала тренировки. К ее началу в кровь начнут активно поступать аминокислоты, которые требуются мышцам.

Питание перед тренировкой при похудении
Также как и при наборе мышечной массы, употреблять пищу пред тренировкой нужно не позднее 2х часов до ее начала, при этом количество углеводов сокращается до 15-20 г, а количество протеина до 10-15 г. Принимайте только сложные углеводы (овощи, каши, хлеб грубого помола, макароны из муки грубого помола и т.п.). Если вы не будете питаться перед началом тренинга, то вы не сможете добиться высокого уровня интенсивности, так как организм не сможет производить нужное количество энергии.
Если вы будете принимать большое количество пищи или питаться сразу перед тренировкой, то во время нее вы будете тратить, главным образом, энергию пищи, а не жировых запасов.

Питание после тренировки в бодибилдинге

В ближайшие 20 - 30 минут после тренировки нужно принять пищу, богатую белком и углеводами. Это единственный момент, когда допускается включение в питание углеводов с относительно высоким гликемическим индексом, то есть быстрые углеводы.
В этот период времени в организме открыто так называемое послетренировочное, анаболическое или белково-углеводное окно. По этой причине питание после тренировки необходимо, главным образом, для восстановления мышц и активации их роста, так как практически все питательные вещества включаются в анаболические процессы.
Углеводы после тренировки
Углеводы после тренировки лучше потреблять в легкодоступном виде из простых, высокогликемических источников. Вам нужно добиться подъема уровня инсулина — этот гормон обладает анаболическими и антикатаболическими свойствами. Углеводы нужны для восполнения затраченной энергии, и если организм не получает достаточное их количество, то начинается разрушение мышечных тканей под влиянием катаболических процессов.
Необходимое количество углеводов составляет приблизительно 60-100 г.
Углеводные продукты

• Гречневая крупа (гречневая каша);
• Перловая крупа (перловая каша);
• Пшенная крупа (пшенная каша);
• Овсяная крупа (овсяная каша);
• Белый рис;
• Макароны (из твердых сортов пшеницы);
• Хлеб (отрубной);
• Мед (в небольших количествах);
• Бананы;
• Сок (лучше фреш).

Протеин после тренировки

Сразу после тренировки желательно выпить протеиновый коктейль с быстрым белком или порцию гейнера (который является источником как протеина, так и углеводов). Таким способом вы можете увеличить скорость синтеза нового белка в мышцах как минимум в три раза (по сравнению с отказом от питания после тренировки). Протеины также способствуют увеличению секреции анаболического гормона инсулина и оказывают выраженное восстановительное действие на мышечную ткань.
Необходимое количество протеина составляет примерно 20-30 г.
Белковые продукты

• Белковые блюда (рецепты)
• Птица
• Нежирное мясо
• Яйца - вареные или омлет
• Рыба - нежирная
• Творог

Питание после тренировки при похудении

Если вашей целью стоит снижение жировой массы, то тактика питания изменяется - вам не следует принимать пищу в течение 2-3 часов после окончания занятий. Это связано с тем, что с пищей поступает энергия, которая устраняет необходимость расходовать свои собственные жиры. После выполнения физической нагрузки в крови присутствует большое количество жировых молекул, которые были высвобождены из жировых клеток, в то же время активированные метаболические процессы еще долгое время могут уничтожать эти свободные жиры. Питание, которое последует сразу за тренировкой заставит ваш организм вернуть все свободные жиры в ткани, и начать использовать энергию пищи.

Использован материал с www.sportswiki.ru

Питание при наборе мышечной массы

Диета для набора мышечной массы

Большинство современных диет, применяемых в бодибилдинге, не совсем правильны. Это связано с тем, что каждый автор, создавая свою собственную диету, пытается изобрести что-то новое, однако в 99% случаев эти инновации совершенно бесполезны, а иногда даже вредны. Изощренные методы циклирования, предпочтение каких-то специфических продуктов питания, сложность в приготовлении продуктов, нелепые сочетания, все это может говорить о том, что автор попытался привнести в диетологию бодибилдинга что-то новое, однако на деле ничего не получилось. Если вам советуют питаться хреном с чесноком, есть только узкий спектр продуктов, например, овощи, имеющие фиолетовую окраску и т.п., можете смело закрывать эту книгу или статью.

Кому подходит эта диета?

Данная статья была составлена экспертами SportsWiki на основе современных данных диетологии и бодибилдинга, а также богатом успешном опыте применения ее на практике. Перед вами скорее даже не описание какой-то особой диеты, а руководство бодибилдера, независимо от уровня его профессионализма и состояния мышечной массы на данный момент, которое позволит разобраться в особенностях питания и составить свой собственный рацион, с помощью которого можно укрепить здоровье и достичь максимальных результатов в бодибилдинге.

Диета, описанная в данной статье, может использоваться в течение неограниченного периода времени, не имеет определенных особенностей "входа" и "выхода" из нее. Помните, что увеличивать и снижать количество потребляемой пищи (калорийность и объем) нужно постепенно, в противном случае возможные метаболические нарушения и расстройства пищеварения. Организму нужно время, чтобы адаптироваться к новым особенностям питания.

Основные принципы диеты

1. 5-6 разовое питание

При наборе мышечной массы, нужно питаться довольно часто: оптимальное число приемов пищи 5-6 раз в сутки. При такой частоте не перегружается пищеварительная система, а в кровь постоянно поступают небольшие порции питательных веществ, которые в течение всего дня будут питать ваши мышцы. Если съедать тот же объем пищи за 3 приема, то абсорбируемые питательные вещества будут поступать в избытке, поэтому организм начнет депонировать их в виде жира, откуда извлечь их в условиях высококалорийной диеты не представляется возможным.

2. Высококалорийная пища

Около 70% съедаемой пищи должно быть высококалорийной, в противном случае возникает перегрузка пищеварительной системы, к тому же снижается степень усвоения питательных веществ. Никто не отрицает полезность фруктов и овощей, но при наборе мышечной массы их массовая доля не должна превышать 30%. Клетчатка, которая содержится в них в больших количествах не переваривается и стимулирует сокращение кишечника, таким образом, большая часть калорийной пищи не будет успевать перевариться.

3. Небольшое содержание жиров и быстрых углеводов

Старайтесь ограничивать потребление продуктов богатых животными и другими насыщенными жирами (жирное мясо, сало, маргарин, сливочное масло, колбасы и т.д.). Для роста мышц и производства энергии организм, прежде всего, использует углеводы, поэтому большая часть жира в условиях избытка питательных веществ будет откладываться в адипоцитах (жировых клетках).

Избегайте потребления быстрых углеводов, самые опасные из них - сладкое (кондитерские изделия, сладкие фрукты и т.п.), менее опасные - хлебобулочные изделия. Быстрые углеводы способны очень быстро усваиваться из пищеварительного тракта, вследствие чего резко увеличивается уровень сахара в крови, в ответ на это организм переводит глюкозу в жир.

Быстрые углеводы можно потреблять после тренинга, когда мышцы и другие органы способны быстро утилизировать глюкозу, к тому же при этом повышается секреция анаболического гормона инсулина, что имеет немаловажное значение при наборе мышечной массы.

4. Питьевой режим

При наборе мышечной массы интенсифицируются многие метаболические реакции, что порождает необходимость большего потребления воды. Оптимальное количество жидкости в среднем составляет (включая воду, которая содержится в продуктах) - 3 литра в сутки. Не допускайте развитие дегидратации(обезвоживания), всегда пейте при возникновении жажды.

5. Распределение порций в течение суток.

При наборе мышечной массы объемы пищи должны быть примерно равными, однако в первую половину дня (до 16:00) должно быть съедено около 70% всей съедаемой за день пищи.

Никогда не ешьте на ночь сладкое или жирное. Пища перед сном должна быть легкоусвояемой и богатой белком, для этого хорошо подходят кисло-молочные продукты, овощи (бобовые и другие), мясо птицы, салаты, яйца, рыба.

Питание перед тренировкой. Обязательно нужно поесть перед тренировкой (за 2 часа до ее начала). Для этого хорошо подходят продукты содержащие медленные углеводы: каши, мучное, овощи и др. Углеводы перед тренировкой необходимы для того, чтобы загрузить гликогеновые депо и обеспечить мышцы и мозг энергией во время тренинга.

Питание после тренировки. Самый объемный прием пищи должен быть через 20-30 минут после тренировки, или если вы принимаете углеводо-белковый коктейль (гейнер) сразу после тренинга, то прием пищи должен быть через 1-1,5 часа после тренировки. Включайте в него пищу богатую белками и медленными углеводами, можно употребить даже небольшое количество быстрых углеводов (сладкое). После тренинга открывается так называемое белково-углеводное окно, в течение этого времени организм расположен усвоению большого количества пищи, при этом питательные вещества идут на восстановление мышц и восполнение энергии.

6. Пропорции белков, жиров и углеводов (в ккал)

• Содержание углеводов - 50-60%

Старайтесь потреблять только медленные углеводы.

• Содержание белков - 30-35%

Это важнейшие питательные вещества для мышц. В идеале 50% белков получается из продуктов, остальные из спортивного питания.

• Содержание жира - 10-20%

Не ограничивайте количество жира ниже 10%, это вызовет нежелательные перестройки метаболизма. Старайтесь потреблять только растительные жиры. Без ограничения ешьте жирную рыбу. Рыбий жир очень полезен.

Следует помнить, что нет идеального соотношения, которое бы подошло абсолютно всем. Поэтому главная задача начинающего бодибилдера - найти свое, которое будет эффективно для вас лично. Здесь мы приводим средние цифры, которые подходят большинству людей, с этого следует начинать, при этом вы можете экспериментировать. Что интересно, соотношение белков, жиров и углеводов мало чем отличается от рекомендаций диетологов для обычных людей, и это не удивительно, так как именно такие пропорции подходят лучше всего как обычному человеку, так и атлету.

Главный принцип набора мышечной массы

Мышечная масса начинает расти только тогда, когда объем поступающей энергии в виде пищи превосходит объем расходуемой организмом энергии. Кроме того, нужно помнить, что организм всегда старается поддерживать гомеостаз (постоянство внутренней среды), поэтому можно увеличить калорийность рациона на 5, 10 и даже 30%, при этом масса не изменится! Порой, чтобы сдвинуть массу с "мертвой точки", требуется повысить калорийность дневного рациона на 50 и даже 100%!

Чтобы определить, объем пищи, требуемый вам для набора мышечной массы, нужно следовать простой методике:

Постепенно увеличивайте калорийность рациона, до тех пор, пока прибавка в весе не начнет составлять 600-800 г в неделю. Если прибавка меньше - значит нужно есть больше, и наоборот.

Для этого вам надо взвешиваться хотя бы раз в три дня. Через месяц вы уже сможете отрегулировать свою норму. Не превышайте величину прибавки более 800 г в неделю, в противном случае ваш организм начнет откладывать много жира!

Меню бодибилдера

Многие бодибилдеры сталкиваются с проблемой выбора продуктов, поэтому считаем нужным перечислить те продукты, из которых можно сформировать полноценный рацион для набора мышечной массы. Большинство продуктов содержат и белок и жиры и углеводы, поэтому разделение производится условно, лишь для придания акцента. Не ешьте долго один и тот же продукт в больших количествах, иначе через некоторое время к нему выработается отвращение. Старайтесь постоянно чередовать продукты и обновлять свое меню.

Белковые продукты

На самом деле, продуктов богатых белком не так уж и много. Перечислим наиболее популярные и доступные, в порядке их ценности для атлета:

1. Мясо - любое, нежирное. Мясо птицы предпочтительнее тем, что практически не содержит жира и легко усваивается.
2. Рыба и другие морепродукты. Рыбу можно потреблять тоже любую, в том числе и жирную.
3. Молочные продукты. Отдавайте предпочтение обезжиренным продуктам. Наибольшую популярность имеют творог, сыр, кефир, молоко, йогурты и др.
4. Яйца. В день можно съедать по 6-8 яиц, вместе с желтками. Научно подтверждено, что если у вас не повышен холестерин крови, то яйца никак не повлияют на его уровень в дальнейшем.
5. Бобовые. Фасоль, бобы, горох, чечевица - являются самыми главными растительными источниками белка, хотя его ценность ниже, чем у других продуктов. Чечевица и нут дополнительно содержат значительное количество ВСАА. Соя специально не включена в этот список, так как в настоящее время продукты с соей часто генетически модифицированы, к тому же мужчинам не рекомендуется употреблять сою по причине ее гормональной активности.
6. Орехи - содержат не только белок, но и ценные микроэлементы и витамины.

Углеводные продукты

1. Зерновые продукты.

• Каши. Каши содержат медленно усваиваемые углеводы, белок, а также микроэлементы и витамины. Наиболее полезные каши: гречневая, перловая, овсяная, рисовая, просяная, кукурузная, пшеничная.
• Макароны и лапша. Отдавайте предпочтение продуктам, сделанным из муки грубого помола и твердых сортов пшеницы.
• Хлеб. Потребляете в основном черный хлеб.
• Хлопья и мюсли позволяют неплохо разнообразить меню бодибилдера.

2. Овощи и грибы.

Наиболее популярный овощ - картофель. Из него можно приготовить более 100 блюд. Картофель содержит много крахмала, который всасывается достаточно медленно. К сожалению, количество овощей часто приходится ограничивать во избежание расстройства пищеварения. Грибы в целом не очень популярны как продукт, однако довольно полезны.

3. Орехи.

Фисташки, грецкие орехи, фундук, абрикосовые семечки, арахис и пр. - очень ценные продукты в меню бодибилдера.

4. Фрукты и зелень.

Крайне полезные продукты, содержат много витаминов и минералов. Однако во фруктах много простых сахаров, а большое содержание клетчатки может перегрузить пищеварительную систему.

Жиры

Отдельно из жиров можно принимать Омега-3 жирные кислоты. В остальном следует использовать растительные масла в небольших количествах. Важный источник жира - морепродукты.

Сочетание со спортивным питанием и стероидами

Данная диета может использоваться как самостоятельно, так и в сочетании со спортивным питанием, и с анаболическими стероидами.

Протеиновые коктейли следует принимать в перерывах между едой, перед сном, сразу после сна и сразу после тренировки.

Если есть в наличии гейнер, то его следует принимать только после тренировки.

Крайне желательно употреблять витаминно-минеральный комплекс, так как в диете бодибилдера недостаточно витаминов, поскольку зачастую на фрукты и зелень просто не достаточно ресурсов кишечника.

Креатин принимайте после тренировки, вместе со сладким соком или смешивайте его с гейнером или протеином. Это обеспечит его наилучшее усвоение мышцами.

Анаболические стероиды не вносят никаких изменений в диету, кроме того, что есть можно значительно больше, а идеальная прибавка массы - 1-1,5 кг в неделю, то есть больше в 2 раза.

Составляем Ваш личный план питания

Ваш личный план питания при занятиях бодибилдингом

По мере изменения вашего веса вы должны пересчитывать количество необходимой энергии и питательных веществ.
Питание бодибилдера для поддержания мышечной массы. Мужчинам, занимающимся пять и более раз в неделю, необходимо потреблять 42 калории на килограмм веса тела в сутки (3444 калории в день для мужчины весом 82 кг). Женщины, занимающиеся пять и более раз в неделю, смогут увеличить мышечную массу, потребляя 44—50 калорий на килограмм веса тела в сутки (2950 калорий в день для женщины весом 59 кг), и поддержать ее объем, потребляя примерно 38—40 калорий на килограмм веса тела в сутки (2360 калорий). Чем крупнее и мускулистее женщина, тем больше калорий ей следует употребить для поддержания своей мускулатуры.
Более миниатюрным женщинам может потребоваться менее 38 калорий на килограмм веса тела в сутки для поддержания мышечной массы. Что касается женщин, здесь многое узнаешь методом проб и ошибок, так как все научные эксперименты проводились на мужчинах, а уровень активности у разных людей может сильно варьироваться. Для других этапов составления плана правильного питания женщины должны в целом выбирать меньшие порции. Эта диета отлично подходит для культуристов, штангистов и силовых троеборцев, а также для силовых атлетов-любителей. Новички должны следовать специальным инструкциям.
Питание для построения мышц и набора массы. Этот план требует потребления 44—52 и более калорий на килограмм веса тела в сутки в зависимости от интенсивности занятия 2596—2950 калорий для женщины весом 59 кг. Начните с минимального количества и добавляйте калории по мере необходимости. Как уже отмечалось ранее, для женщин, стремящихся построить мышцы, будет достаточно 44 калории на килограмм веса тела в сутки. Более миниатюрные женщины должны потреблять чуть меньшее количество калорий в начале программы занятий и добавлять их по мере увеличения объема мышц. Эта диета подойдет всем соревнующимся силовым атлетам и любителям. Новички должны следовать особым инструкциям для начинающих.
Рацион питания для рельефа (10—12 недель предсоревновательной диеты). Для того чтобы уменьшить жировую составляющую и начать работать на рельеф мышц, вам следует потреблять 35—38 калорий на килограмм веса тела в сутки (3116 калорий для мужчины весом 82 кг; 2065 калорий — для женщины весом 59 кг). В силу того, что женщинам сложнее терять жировую составляющую, чем мужчинам, они должны потреблять минимальное количество калорий и увеличивать аэробную нагрузку, чтобы сжигать 300—400 калорий в сутки. Опять же, миниатюрным женщинам потребуется меньшее количество калорий. Данная рекомендация относится в основном к культуристкам. Новички следуют инструкциям для начинающих.
Сжигание жира (максимум 7—14 дней). Этот план предусматривает потребление 29 калорий на килограмм веса тела в сутки для женщин (1711 калорий для женщины весом 59 кг) и 32 калории на килограмм веса тела в сутки для мужчин (2624 калории для мужчины весом 82 кг). Для менее крупных женщин, следующих рациону с пониженным количеством калорий, в этом случае также можно сократить количество рекомендуемых калорий. Пользуйтесь этим методом лишь в крайних случаях. Такой рацион подходит лишь для культуристов или для соревнующихся спортсменов, набирающих килограммы для своей весовой категории, но не для пауэрлифтеров (силовых троеборцев) или штан-гистов-олимпийцев.
Силовые троеборцы и штангисты, набирающие мышечную массу для своей весовой категории. После того как вы следовали диете, нацеленной на построение мышц, вам нужно снова вернуться к поддерживающему рациону, питаясь таким образом на протяжении двух недель, прежде чем вы достигнете нужной формы. Данная диета позволит вам избавиться от подкожного жира, не теряя при этом мышечной массы, силы и выносливости. Подобная методика также является хорошей базовой диетой для силовых атлетов, работающих с повышенной нагрузкой, которые стремятся сбросить подкожный жир.

Подсчитайте свои потребности в белке

Расчет потребности в протеине

Потребности в белке меняются в зависимости от количества потребляемой энергии и целей занятий. Хотя в планах меню, представленных в иностранных статьях, объем продуктов дается в граммах на фунт веса тела, вы легко можете перевести фунты в килограммы, разделив свой вес на 2,2. Убедитесь в том, что ваш организм получает необходимое ему количество белка при выполнении всех четырех стратегий питания бодибилдера. Если вы веган, добавляйте к каждому из планов дополнительно 10% белка.

• Поддержание мышечной массы: 1,4 г на килограмм веса тела в сутки.
• Построение мышц: 2 г на килограмм веса тела в сутки.
• Питание для рельефа: 2,2 г на килограмм веса тела в сутки.
• Сжигание жира: 2,3 г на килограмм веса тела в сутки (2,2 для тех, кто предпочитает в основном вегетарианские блюда).

Подсчитайте свои потребности в углеводах  

Подсчитайте свои потребности в углеводах, исходя из соотношения 5—7 г на килограмм веса тела в сутки. Силовым атлетам необходимо 5—6 г на килограмм веса тела в сутки для поддержания формы и 6,5—7 г на килограмм веса тела в сутки для построения мышц. Атлеты, занятые в ультраинтенсивных видах спорта вроде Айронмен, нуждаются в 8—10 граммах на килограмм веса тела в сутки. Новичкам следует потреблять меньшее количество углеводов на всех уровнях тренировок, но это количество будет увеличиваться по мере нарастания интенсивности занятий.

Во время этапов сокращения жировой составляющей и сжигания жира женщинам и мужчинам требуется разное количество углеводов. Ниже приведены необходимые дозы углеводов на килограмм веса тела в сутки.

• Питание для рельефа
• Женщины: 2,5—3,5 грамм на килограмм
• Мужчины: 3—4 грамма на килограмм
• Сжигание жира
• Женщины: 1,8—2,9 грамм на килограмм
• Мужчины: 2,3—3 грамма на килограмм

Подсчитайте свои потребности в жирах

Оставшаяся часть калорий составит 25—30% от общего количества. Источниками жира должны быть преимущественно мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, включая также жирные кислоты омега-3 с намного меньшим количеством насыщенного жира.

Чтобы определить количество необходимого вам жира в граммах, в первую очередь определите количество калорий, содержащихся в тех дозах белка и углеводов, которые требуются для вашего организма, а эти дозы вы уже должны были подсчитать ранее (1 г белка = 4 калориям; 1 г углеводов = 4 калориям). Теперь вычтите эти калории из общего количества калорий, необходимых для конкретной фазы питания и занятий бодибилдера, и вы получите количество калорий жира, которое вам требуется. Жир содержит 9 калорий в 1 грамме. Так что если вы разделите количество калорий жира на 9, то получите граммы необходимого вам жира.

Пример питания женщины (62 гк) при занятиях бодибилдингом (режим поддержания мышечной массы)

Вот пример поддерживающего рациона питания для бодибилдеров-женщин весом 62 кг.

• Калории: 33 калории на килограмм веса тела 33 х 62 кг = 2046 калории
• Белок:
• 1,4 грамма на килограмм веса тела
• 1.4 х 62 кг = 87 граммов белка
• Углеводы:
• 4,5 грамма на килограмм веса тела
• 4.5 х 62 кг = 279 граммов углеводов
• Жиры: Оставшаяся часть калорий или примерно 1 грамм на килограмм

Подсчитайте калории в белке и углеводах в граммах:

• 87 г белка х 4 калории/г = 348 калорий белка.
• 279 г углеводов х 4 калории/ г = 1104 углеводных калорий.
• 348 + 1104 = 1452 калорий белка и углеводов.

Теперь подсчитайте калории жира и его количество в граммах.

• 2046 общих калорий - 1104 калорий белка и углеводов = 594 калорий жира.
• 594 калорий жира / 9 калории = 66г

Таким образом, рацион состоит из 2046 калорий, 87 граммов белка, 279 граммов углеводов и 66 граммов жира.

Составление плана питания для соревнующихся бодибилдеров

Если вы готовитесь к соревнованию, начните с этапа сокращения жировой составляющей за 10—12 недель до начала соревнования. Сократите количество калорий и увеличьте аэробную нагрузку. Чем больше аэробных упражнений вы выполните, тем большее количество жира удастся сжечь. Аэробная нагрузка должна стать частью вашей регулярной силовой программы. Но на данном этапе это особенно важно. В процессе сбрасывания веса за счет жировой составляющей следует сокращать количество калорий преимущественно за счет уменьшения углеводов и жиров. Старайтесь употреблять углеводы минимум за 3—4 часа до начала аэробной части программы, чтобы максимально усилить процесс сжигания жира.

Если вы не вполне удовлетворены рельефом своей мускулатуры, следуйте программе по сжиганию жира в течение одной-двух недель, предшествующих соревнованию. В течение этого периода потребляйте от 29 до 32 калорий на килограмм веса тела в день. Это позволит вам сбросить последние 1 —2 кг, при этом вы не должны снижать интенсивности вашей аэробной нагрузки. Обязательно увеличьте потребление белка до 2,3 г на килограмм веса тела.

Придерживайтесь плана питания

Чтобы вся эта система действовала эффективно, вы должны строго следовать вашему рациону силового питания. Добавьте в свой рацион любимые продукты. Если вы принимаете жидкие добавки, попробуйте различные их бренды и ароматы, чтобы подобрать подходящие для вас продукты.

Прислушивайтесь к своему организму и подстраивайте свой режим под то время, когда вы обычно чувствуете голод. Возможно, вы предпочтете менять время приемов пищи вместо того, чтобы следовать однажды заданному графику. Но также не забывайте о своих реальных потребностях в еде и питье; иногда мы путаем чувство жажды с чувством голода. Куда бы вы ни направлялись, старайтесь всегда держать под рукой какой-нибудь напиток и что-то из еды. Большинство успешных силовых атлетов везде носят с собой рюкзак, полный еды и напитков. В этом случае они всегда смогут придерживаться своего графика питания. И если они проголодаются, то не будут зависимы от торговых автоматов или иных источников еды на скорую руку, которые содержат высокий процент жира и натрия.

Когда вы стремитесь избавиться от жира, у вас могут возникнуть трудности при посещении ресторанов и особенно в поездках. Если вы все же попали в подобную ситуацию, постарайтесь найти ресторан, специализирующийся на здоровом питании, где смогут легко выполнить ваш индивидуальный заказ. Но не забудьте при этом поинтересоваться рецептом приготовления блюда. Описание блюда в меню может быть неполным или неточным. Вы можете даже заказать еду, не указанную в меню, — подобные рестораны, вероятно, должны удовлетворить ваши просьбы.

Не забывайте все время подсчитывать количество необходимых вам калорий, ориентируясь на свой текущий вес. Если вы набрали вес на этапе построения мышц и теперь хотите сбросить лишние килограммы, исходите из своего теперешнего веса.

Никто не сделает этого за вас. Вы знаете, что для того, чтобы стать крепким и сильным, вы должны много работать над своим телом. Вашим мышцам для роста также необходимо питание. Распланируйте свой рацион и придерживайтесь его постоянно. Вы будете потрясены своим отличным самочувствием и внешним видом и еще спортивными результатами.