Пейте больше чистой воды (это важно!)

Долго думала, куда направить далее русло блога: писать о тренировках или о питании? Сегодняшний просмотр новостей окончательно помог сделать выбор. Давайте поговорим теперь о питании и о питьевом режиме. На самом деле, если вы решили заняться собой, сбросить вес, нарастить мышцы, привести в тонус тело (кому что больше нравится), то 80% успеха в этом деле зависит , именно, от питания и питья. Не всегда этому уделяют должного внимания начинающие бодибилдеры и просто любители, что приводит, впоследствии, к неутешительным результатам (мой личный опыт!). Сегодняшнюю статью я хочу посвятить ВОДЕ. Да, обычной питьевой воде. Вы можете покупать ее в бутылях или прогонять на фильтре обычную воду из крана, замораживать и пить отталую или просто воду из колодца. Здесь, кто во что горазд, что называется :). ГЛАВНОЕ - ПЕЙТЕ ВОДУ! Сто раз везде было написано, что нужно выпивать не менее 2х литров чистой воды в день (не соков и чая!), но скажу по собственному опыту, что без привычки, это делать трудно. Во-первых, нужно в течение дня себя контролировать, чтобы равномерно распределить эти 2 литра. Во-вторых, правильно подобрать время (наверняка знаете, что не нужно выпивать стакан воды сразу после еды ,так как он разбавляет желудочный сок, что затрудняет переваривание пищи, лучше либо за 20 мин до еды или через час - после). В-третьих, просто непревычно для организма вдруг раз - и утром принимать стакан воды натощак.
Поверьте, все это решаемо и через недельку, другую, организм сам вам будет подсказывать, когда он хочет пить.
Итак, размещаю статью, взятую с lady.mail.ru

Мы постоянно слышим о необходимости пить достаточное количество чистой воды. По статистике 50% населения планеты страдают совершенно не из-за ее отсутствия, а по причине незнания собственной потребности в питьевой воде.
Вода — это источник молодости. Ученые считают, что процесс старения напрямую связан с недостатком жидкости в клетках, ведь с возрастом количество воды в организме снижается, чувство жажды притупляется и организм буквально высыхает. Именно поэтому пожилым людям нужно особенно внимательно следить за тем, чтобы потреблять достаточно жидкости
Посчитать, какое количество воды нужно вашему организму, очень просто. Если суточная потребность — 30 мл жидкости на килограмм веса, то всем известная норма 2 л жидкости в день справедлива лишь для людей со средним весом около 70 кг. Если же вы отличаетесь богатырским сложением, пить нужно больше. Впрочем, когда пить совсем не хочется, можно снабдить организм влагой, съев тарелку супа, перекусив свежими фруктами или овощами — и в тех и в других содержится довольно много влаги.
А вот если ваше любимое блюдо — свиная отбивная или бутерброд с салом, не удивляйтесь, обнаружив у себя отеки. Дело в том, что наш организм выделяет жидкость в процессе окисления белков, жиров и углеводов, и больше всего воды выделяется при переработке жирной пищи. Так что жиры — это серьезная нагрузка не только для печени, но и для почек.

Теплая или холодная?
Не стоит пить воду на ходу, прихлебывая по глотку из бутылки. Если это входит в привычку, рецепторы во рту теряют чувствительность, и чувство жажды постепенно притупляется. Особенно часто такое случается с людьми пожилого возраста. Лучше начинать день с одного-двух стаканов воды, чтобы создать «депо жидкости», из которого организм сможет черпать влагу в течение дня.
Слишком холодная вода опасна не только из-за риска подхватить ангину. Ледяная жидкость, выпитая после сытного обеда, заставляет организм эвакуировать в кишечник еще непереваренную пищу. А это приводит к расстройству желудка и другим проблемам с пищеварением. Оптимальная температура жидкости — 7—15 градусов.
Любителям минералки стоит помнить о том, что для повседневного меню подходят лишь столовые минеральные воды с содержанием солей не более 1—2 г на 1 л. Лечебные воды слишком часто пить нельзя, как у каждого лекарства — у них есть противопоказания.
Чего изволите?
Несмотря на то что лучшим средством для утоления жажды считается чистая вода, все-таки мы вряд ли обойдемся без чая или фруктового сока. В этом нет ничего плохого: и чай, и сок — неплохие источники влаги. А вот от сладких газировок и фруктовых нектаров лучше отказаться: слишком большое содержание сахара в этих напитках может привести к лишним килограммам и нарушению обмена веществ. Например, один стакан сладкой газировки содержит приблизительно 20 г сахара, то есть четыре кусочка рафинада!
Увы, газировка лайт тоже не слишком полезна. Дело в том, что большинство сахарозаменителей остаются на слизистых оболочках и блокируют рецепторы жажды. Так что, чем больше вы пьете газировки, тем больше вам хочется пить. Пиво тоже не может претендовать на звание хорошего укротителя жажды. Этот напиток обладает мочегонным действием и, вместо того чтобы восполнять недостаток влаги, ведет к потере жидкости.

10 причин пить больше чистой воды
Очень часто специалисты по здоровому питанию, диетологи и даже врачи гораздо больше внимания уделяют продуктам питания и калорийности этих продуктов, часто забывая, что для доставки питательных веществ по назначению к клеткам, организму необходимо достаточное количество растворителя. При этом чувство жажды зачастую путается с чувством голода, и вместо стакана воды человек ищет «чего-нибудь вкусненького». Вода — это самый распространенный на Земле растворитель, и чем с большим количеством примесей он попадает в наше тело, тем меньший положительный эффект от его использования. Чай, кофе, молоко, соки и другие жидкие продукты питания, безусловно, полезны, а часто необходимы, но они неспособны в полной мере заменить обыкновенную чистую воду.

1. Наша кровь на 80% — это вода, которая необходима для создания новых клеток крови. Наши кости на 50% состоят из воды, и вода необходима для обновления костных тканей.
2. Достаточное питье воды уменьшает боли в вашем теле, улучшая состояние лимфатической системы.
3. Лимфатическая система — это сеть узлов, сосудов и емкостей, которая выводит вредные вещества из тканей вашего тела и постоянно нуждается в воде. Вода растворяет и выводит токсины и отходы жизнедеятельности из вашего организма.
4. Вода участвует в смазывании ваших суставов и уменьшает боли в них, защищает от раннего износа.
5. Вода улучшает метаболизм.
6. Люди, страдающие лишним весом, часто потребляют недостаточное количество воды.
7. Вода поддерживает температурный баланс организма.
8. Вода создает адекватные условия для электрических функций вашей нервной системы.
9. Мозг и нервная система одного человека, согласно исследованиям, вырабатывают около 60 Ватт электроэнергии, поэтому ухудшение проводимости из-за обезвоживания приводит к замедлению реакции и мыслительных процессов.
10. Вода уменьшает аппетит. Поэтому любая диета должна начинаться с правильного потребления воды. В воде нуждаются абсолютно все органы вашего организма.

Анатомия мышц человека (нужно знать!)

Итак, хочу Вас коротенько познакомить с основными названиями мышц человека. Вроде все это учили в школе, но «Повторенье – мать ученья!». К тому же, когда тренер Вам говорит: «А сейчас идем на прокачку квардрицепса бедра», то Вы должны представлять, хотя бы, к какому тренажеру Вы сейчас направитесь.



Анатомия мышц человека (на фото Андрей Шокин)

 Мышцы состоят из двух типов мышечных волокон: "красных" и "белых". "Красные" называют "марафонцами", поскольку они обладают очень высокой силовой выносливостью. "Белые" - это, наоборот, "спринтеры". Они способны развить исключительно мощное усилие, но быстро истощаются. В среднем в мышце "белых" волокон больше, чем "красных" на 20%-22% .
Однако на практике это среднее соотношение обычно изменено в сторону либо одного, либо другого типа волокон. Это накладывает отпечаток на тип сложения и даже на психику. Понятно, что преобладание "красных" волокон делает человека физически выносливым, ну а если больше "белых" волокон, то он предпочитает непродолжительные спортивные нагрузки. Тренировки вызывают у культуриста утолщение обоих типов волокон. Кстати, их количество не увеличивается, как думают многие. Оно остается постоянным на протяжении всей жизни. Прирост "массы" объясняется только увеличением поперечного диаметра отдельного мышечного волокна. Само по себе оно ничтожно, однако помноженное на число волокон в мышце, дает огромную прибавку мышечного объема.
Понятно, что культурист, имеющий больше "выносливых" волокон, будет набирать "массу" несколько медленнее. Ведь именно в силу повышенной выносливости его мышцы будут дольше сопротивляться стрессу тренировочных нагрузок. Впрочем, не только от всего этого зависят темпы роста мышечной "массы". Ученые говорят, что важным фактором анаболизма является структура мышечных клеток, из которых состоят волокна обоих типов. В клетках варьируется количество митохондрий, своего рода энергетических батарей - у кого-то их больше, у кого-то - меньше. Там может накапливаться больше или меньше гликогена. Вдобавок клетки разных людей имеют разную способность к усвоению главного клеточного компонента - воды (мышцы человека состоят из воды на 75%).

В мышце различают активно сокращающуюся часть - брюшко и пассивную часть, при помощи которой она прикрепляется к костям, - сухожилие. Сухожилие состоит из плотной соединительной ткани и имеет блестящий светло-золотистый цвет, резко отличающийся от красно-бурого цвета брюшка мышцы.

В большинстве случаев сухожилие находится по обоим концам мышцы. Когда же оно очень короткое, то кажется, что мышца начинается от кости или прикрепляется к ней непосредственно брюшком. Сухожилие, в котором обмен веществ меньше, снабжается сосудами беднее брюшка мышцы.

Таким образом, скелетная мышца состоит не только из поперечнополосатой мышечной ткани, но также из различных видов соединительной ткани (perimysium, сухожилие), из нервной (нервы мышц), из эндотелия и гладких мышечных волокон (сосуды).

Однако преобладающей является поперечнополосатая мышечная ткань, свойство которой (сократимость) и определяет функцию мускула как органа сокращения. Каждая мышца является отдельным органом, т. е. целостным образованием, имеющим свою определенную, присущую только ему форму, строение, функцию, развитие и положение в организме.

Краткий путеводитель по мышцам и их функциям.

1.      Мышцы шеи - отвечают за движение головы.

2.      Трапециевидная мышца - поднимает плечи.

3.      Дельтовидные мышцы - отвечают за движение рук в плечевом суставе.

4.      Грудные мышцы - сводят руки и плечи перед туловищем.

5.      Широчайшие мышцы спины - опускают и отводят плечевую кость назад.

6.      Бицепс - сгибает руку в локтевом суставе и вращает предплечье наружу.

7.      Трицепс - разгибает руку в локтевом суставе.

8.      Группа мышц предплечья - обеспечивает захват.

9.      Прямая мышца живота - сокращаясь, приводит грудную клетку к тазу.

10.  Косые мышцы живота - вращают туловище.

11.  Квадрицепс - разгибает ногу в коленном суставе.

12.  Бицепс бедра - сгибает ногу в коленном суставе.

13.  Икроножные мышцы - приводят пятку.

14.  Длинные мышцы спины - разгибают спину.

Мотивация: Правила достижения успеха в тренинге

Люди вкладывают много сил и времени в составление своих тренировочных программ. Когда программа составлена и запущена, они очень часто не уделяют достаточного внимания поддержанию прогресса.
Планирование программы - гораздо более легкий процесс, чем ее воплощение в жизнь. Вы можете изучить технику, узнать, что и как следует делать. Вы можете попрактиковаться с легкими весами. Но сохранить хорошую форму выполнения движения, когда вы вступите на незнакомую вам весовую территорию - это совсем другое дело.
Вы можете настроить себя на тяжелую работу, но это не то, что на самом деле выполнить 17-е, 18-е, 19-е или 20-е повторение в приседаниях, когда 16 уже сделаны.
Вы можете узнать все о важности приема пищи каждые три часа, о недопустимости пропуска ее приема и необходимости потреблять только здоровую пищу. Но действительно есть каждые три часа и только здоровую пищу - это другое дело.
Многие люди не реализуют свой потенциал набора массы полностью.

Они хорошо начинают, но сдаются, когда завершается определенный цикл, и требования возрастают. Чем дальше вы продвигаетесь, тем преданнее делу вы должны быть, чтобы поддерживать прогресс. Не сделав все необходимое для этого, люди сталкиваются с застоем.
Если программа может работать несколько недель (позволяя добавлять на гриф несколько килограмм при соблюдении правильной техники), тогда она может работать и несколько месяцев, если не лет, при условии, что вы «играете по правилам».

·       Достаточно ли у вас дисциплины, чтобы придерживаться правильной техники упражнения, даже если вы работаете очень тяжело?

·       Хватает ли мотивации, чтобы так тренироваться?

·       Даете ли вы своему организму хотя бы восемь часов сна в сутки?

·       Едите ли вы пять-шесть раз в день, употребляя достаточное количество калорий и протеина?

·       Придерживаетесь ли в основном базовых упражнений?

·       Пытаетесь ли вы увеличить рабочие веса каждую неделю или две?

«Я слышал это уже сто раз!» - возразите вы. Да, это опять все те же правила. Правила достижения успеха в тренинге довольно просты. Вся проблема в их применении. Полностью ли вы их выполняете?
Не будьте в числе тех, кто применяет что-то иное, чем просто разумный тренинг и разумное питание, адекватный отдых и сон. Многие из так называемых «новейших» тренировочных «открытий» и пищевых добавок ничего не изменят. Для чего они придуманы - так это для того, чтобы дать бодибилдерам фальшивую надежду и заработать на них деньги. Тут вы не найдете ответов на свои вопросы о трудностях мышечного роста.

Если у вас в тренинге все гладко, не расслабляйтесь. Раз уж вы проделали подготовительную работу, полностью погрузитесь в тренинг. Сделайте каждую тренировку, каждую неделю, каждый месяц значимыми.
Вспомните начальные месяцы тренинга или наиболее запомнившиеся вам тренировки с кем-то, кто помогал вам достичь предельных для вас результатов. Сравните их с вашими тренировками на этой неделе. Такой ли у вас энтузиазм сейчас? Тренируетесь ли вы, невзирая на то, что будет завтра? Контролируете ли вы себя настолько, чтобы не отступать от правильной формы выполнения упражнений?
Если вы - спортивный болельщик, то, вероятно, вы получаете огромный заряд, болея за какую-нибудь команду во время игры. А, может быть, вы представляете себя одним из ее игроков. Если так, то я готов на пари, что вы играете с огромным уровнем энтузиазма - например, забиваете решающий гол. Вот такая же степень энтузиазма, энергии и исполнительности нужна в ваших тренировках.
Если вы тренируетесь несколько лет, то очень легко скатиться к некоторому автоматизму. Даже серьезно тренирующиеся культуристы часто ловят себя на том, что в некоторой степени в определенные моменты проделывают упражнения «спустя рукава» и не могут выложиться полностью для достижения прогресса. Вы не можете перевести часы назад и вернуться в прошлое, чтобы переделать уже пройденную тренировку. Заставьте себя вложить все, что возможно, в каждую тренировку, будьте энтузиастом, но дисциплинированным энтузиастом. Энтузиазм без дисциплины сломает вас. Бравада, ведущая к нарушению формы движения, лишь повышает риск травм и совершенно не имеет смысла. С травмой вы не сможете прогрессировать.

Придумайте себе сценарий, который поможет вам выложиться на тренировке.

Например, если вы не выполните что-либо - тогда "кранты".

Или придумайте какую-нибудь спортивную ситуацию, которая поднимет вас на новый уровень энтузиазма. Может быть, вы возьмете ситуацию из жизни. Попробуйте почувствовать то же, что чувствует спортсмен, борясь за Мировой Кубок. Поддерживайте это «страстное» чувство на каждой тренировке.
Придумайте для каждого подхода разные сценарии. Играйте в эти психологические игры, они помогут сохранить и повысить накал тренировок. Даже если вы не считаете, что находитесь в застое, сравнив свой уровень энтузиазма с тем, который мог бы возникнуть в экстремальной ситуации, вы поймете, что недорабатываете в каждом повторении, в каждом подходе.
Тренинг - это удивительное дело, а жизнь так коротка, чтобы позволять себе тратить ее на «вялые» тренировки. Начиная со следующей тренировки, работайте так, как будто она последняя. Тренируйтесь, представив, будто вы смертник, ждущий гильотины, и каждая хорошая тренировка может отодвинуть срок казни. Затем повторите такую тренировку еще и еще. Несколько месяцев - и вы переживете такой рост, какой не испытывали никогда. Это подстегнет вас еще более. Ничто так не подвигает к успеху, как сам успех.

Из книги Стюарта МакРоберта (Правила достижения успеха в тренинге)